練習記録 (200210〜200216)

2/23 姫路城マラソンに向けてテーパリングに入っています

2/10 記録上はランオフ 実際は24時半から練習しました Eペース 10.04km (4'55"/km, 161bpm)

2/11 Up 2.5km → インターバル走(1km×5, r=3', 設定：3'30"/km)
結果：3'19"-18"-17"-20"-20" → Down 2.5km 合計：12.59km (154bpm) (トラック練習，なんとかこなせるも，左側の腹筋を痛める...)

2/12 ランオフ(体幹トレーニング, プッシュアップ・プランクなど)

2/13 Eペース (10.5km)+WS(100m×3) 11.24km (4'51"/km, 168bpm) (腹筋やや痛いが走りに影響はさほどなし)

2/14 ランオフ(ストレッチ中心，筋肉の張りが強いため)

2/15 Mペース 10.01km (4'06"/km, 169bpm) (この距離なら楽に走れる感覚)

2/16 Eペース (10km)+WS(150m×3) 11.03km (4'52"/km, 163bpm) (風雨強いも，痛み少なく動き良し)

今回はインターバルトレーニングについて。インターバルは基本1km×5としており，回復は3分と決めています。

リカバリーの時間が長いのでは？と疑問に思われるかもしれませんが，私はダニエルズ (2016)に基づいて設定していること

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

あと，出力を上げることを重視しています。理由としてSchoenmakers and Reed (2019)という論文があるのですが，回復が短ければ心肺への負荷が上がるかと言えば，主観に反して大した差はないという結果が紹介されていることから，それならスピードの強化のために，速い設定にして，回復も長すぎない程度に十分取るするのが良いだろうと思い，私は回復の時間をこの設定にしています。

www.ncbi.nlm.nih.gov

一応，原典に当たって読んでいますが，以下の竹井先生の要約がわかりやすいと思いますので，一度目を通してみてはいかがでしょうか。

6×4分インターバル走中のレスト時間を変化させることで“生理学的および力学的ストレス”(=トレーニング刺激）を最大化できるか？

レストを短くすることで、息が上がり主観的にきつく感じますが、直観に反して心肺にかかる負荷はレストを長くとっても同じという報告です。https://t.co/QZj2JqjHXX pic.twitter.com/9vQBEWCAF3

— 竹井 尚也 Naoya Takei (@NaoyaTakei0421) 2019年11月28日

あと，インターバル練習で気をつけていることは，できるかできないかの微妙なところを攻めること(ラスト5本目での主観 「もう1本やろうと思えばできる「かも」」くらいのところで練習すること)です。易しすぎてもだめ，難しすぎてもだめ。このさじ加減が難しいなといつも感じます。

ただ今回はトラックで調整したので，走りやすく完遂できました。また周りから見られるというプレッシャーがあると，出力は上げやすいなと改めて感じました。

さて，来週末は姫路城マラソン。今日(200218)段階では，開催予定ということですが，近畿圏の大会では中止も出ています。果たして開催されるのか...。とりあえずはやれることのことはやって(練習も食事も)，出場できればラッキー！くらいの気持ちで黙々と精進したいと思います。