ポイント練習復活 練習記録 (200601〜200607)
5月に走り込んだこともあり，身体も距離に慣れてきました。今月からポイント練習を再開し，まずはTペース(閾値)走から取り入れています。この練習は，ポイント練習の中でも取り入れやすい練習ですが，ほど良いしんどさが，また頑張ろう！という気にさせてくれます。
今週の練習
■ 6/1 朝：ゆるジョグ (30') 5.27km (5'42"/km) Odyssey React 2 Flyknit
夜：Eペース(50’)+WS(坂路100*3) 11.32km (4'45"/km, 171bpm) adizero Boston 8 / 22℃
→ 通勤があったため，ヘロヘロに。主観のキツさがそのまま心拍にも現れている。通勤がある中で2回走るのはしんどそうな。(プロテインを毎日飲むことを始めました)
■ 6/2 筋トレ (完休)
ケトルベル（16kg）20回×3
アブローラー 15回×3
プッシュアップ 20回×3
ダイアゴナル 左右20回×3
スクワット 20回×3
カーフレイズ 100回
フロントプランク 2min. → サイドプランク（開脚）左右 1min.
→ 週に最低1日は完全休養を入れる方針で。元々脹脛がそこそこ張っていた中でカーフレイズ をすると，さらにパンパンに。でもこうしたトレーニングは疎かにできないね。
■ 6/3 朝：ゆるジョグ(30’) 5.44km (5'39"/km) Pegasus 34
夜：#Eペース(50’)+WS(坂路100*3) 11.24km (4'44"/km, 171bpm) Pegasus 36 / 24℃
→ 寝つきが悪かった。湿度が高く，体感的にはかなり気持ち悪い中で走る感じ。たまたま仕事が忙しかったため，身体も辛かった。右膝がパキパキ鳴るよろしくない状態のため，曲げ伸ばしを入念にするなどしてケアをした。
■ 6/4 朝：ゆるジョグ(30’) 5.32km (5'39"/km) Odyssey React 2 Flyknit
夜：Eペース(50’) 10.66km (4'45"/km, 157bpm) adizero Boston 8 / 24℃
→ 右膝の状態が相変わらずだったので，最初は抑え目にして，慣れてきたところで，上げていく感じ。気分は爽快だった。
■ 6/5 ゆるジョグ[アクティブリカバリー](30') 5.35km (5'52"/km, 139bpm) Pegasus 34 / 24℃
→ 寝不足気味。ポイント前の調整。右膝の調子がよろしくなかったので，試しにProFitsのサポーター
装着。ゆっくりめということもあり，違和感をおぼえず走ることができた。
■ 6/6 ポイント練習
ゆるジョグ(70’) 12.25km (5'54"/km) Odyssey React 2 Flyknit
Tペース(設定3’50”/km, 20’) 5.24km (3'49"/km, 心拍 Error) Pegasus Turbo 2 / 22℃
不整地(芝生)Eペースジョグ(15’) 3.13km (4'48"/km)
→ 念のため，サポーター着用で。練習場所への移動が思いの外遠く，しんどかった。(笑)
→ 時計を見ずに走ったら，体感よりも遅くなっていた。ペース感覚が掴めていないが目標ペースはクリアできたので合格。膝の痛みはほとんど感じられなかった。
→ 走る前に流しを入れておくのをすっかり忘れていた。
→ 素直にポイント練習できたことが嬉しかった！
■ 6/7 セット練習
LSD?(120') 20.66km (5'49"/km, 167bpm) Pegasus 34 / 24℃
→ 脚膝へのダメージはそこまでなく，代わりに肩腰がバキバキだったため，序盤が特に苦しかった。身体がほぐれてからはスピードが出過ぎてしまうほど。LSDなので，逆に抑えるべきだったか。何より，心拍が高すぎてLSDとは言えない。
全体の内省
- 身体の痛み(特に膝)に注視することができたのは良かったと思われる
- ポイント練習では，適切なペースを早く身体に馴染ませたい
- 暑い時期に向けて，身体を慣らしたい(生活習慣的な意味でも)
膝の痛みについては，ブログを書いている時点では痛くないので，うまくコントロールできていると思いますが，これ以上ひどくなるようであれば，一度整骨院に行くといった調整も必要かもしれないところです。
ポイント練習に関して言えば，Tペース(閾値)走は20分間*1，なるべく一定で保ちたいところ。そのために，今は身体で覚えさせる段階。速すぎてもだめ，遅すぎてもだめなんですよね。目的は速いスピードでそれを維持するということ。スピード持久力の強化ですね。
なお，ダニエルズ(2016)によると，Tペースは
「30〜40分間持ちこたえられそうなペースで走っているかどうか，自分に問いながら走りなさい」と私はアドバイスする。その問いに対する答えが「ノー」のときは，若干ペースを落とさなければならない。適正なペースは「快適なきつさ」であって，「きつい」そのもののペースではない。そのことを忘れないでほしい。きついペースはI(インターバル)ペースまでとっておく。(p. 56)
とあります。「快適なきつさ」というのが面白い表現ですが，やってみるとわかります(特にあと7,8分残っているあたりがなかなかのきつさです 笑)。Iペースとの比較ありきなのですが，まだチャレンジしたことがない方は両方，このレースがない時期に試してみると良いと思います！
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ところで最近，睡眠がうまく取れていません。適度に除湿し，快適な条件を作ってはいるつもりではあるのですが，これはランニングの練習で熱を持っているからなのか，単純に仕事がしんどいからなのかわからないのですが，寝つきが悪いので，これはモロにパフォーマンスにも出るなぁと思っているところです。試行錯誤ですね。
来週からは梅雨に入りそうですが，ジムの利用も検討しつつ，うまく走る機会を作っていきたいところです。
*1:20分間走るのがしんどい！という方は(5分+休息1分)×4という方法(クルーズインターバル)もあり，20分以上のパターンでもこのクルーズインターバルでさらに追い込むことが可能です。
