【週報】今後の強度を決めるために (210510〜210516)
簡易更新。しばらくの方針は前回書いた通りです。
今後秋までに5000mのレースを中心に出場する計画です。そのために、このブログに何度も登場している『ダニエルズのランニングフォーミュラ』を使用し、それをそのまま転用するのではなく、自分の身体に応じて練習を組みたいと考えています。
GW中で身体の状態は戻り、走れる身体に戻ってきました。ダニエルズの言うところのPhase 1 (Easyランニングを主体とした練習)の部分はクリアできているかなと思うので、強度を上げて、Phase 2へ移行していきます。Phase 2では、スピードの開発が主で、RepetitionのようなRunning Economyを高めるポイント練習*1が週1ペースで入っており、それに加えて、Threshold(Tペース)やIntervals(Iペース)のような練習メニューの日がある形となっています。この期間を6週間ほどこなしていきます。
あくまでも、自分の身体と相談した上で行うのですが、練習メニューが確立できていない筆者からすると、こう「巨人の肩に乗る」ことで、自分自身の中で新しく見えてくることがあるのかなといった期待があります。
9月ごろまでこのダニエルズメニューを参考に、現在の記録(17'48")どこまで記録が伸びるのか、自分の身体を実験台にしてお示したいと思います✊
今週の練習
5/10 (月)
ブログを書こうとしたのですが、思わぬ仕事で何もできず。30分ほどバイクを漕いで、補強して終了。
5/11 (火)
Jog + WS 60’ 19℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年5月11日
今日も今日とて風速7m。ふぅ
地道なWSでスピードが戻ってきた予感😄
明日はRepetitionの練習予定。レペテーションではなく、レペティションね😊 pic.twitter.com/Sf7jWyoZXY
シューズ：asics GT-2000 9
Wind Sprintについては、感覚として詰まり感がないので、大きく身体を使うことができている実感があります。
5/12 (水)
ポイント練習 (Repetition)
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年5月12日
[200*8(r=90”)]*2 sets (sr=5’) 18℃☔️
5km(5000m)〜10km向けの練習。
力まず、短距離のダッシュにならないように走りました。2, 3本目で脱力しすぎた💦5月はRとTメインでポイント練習を組み込みます。
わかる人にはわかるかと思いますが、Danielsを参照しています😁 pic.twitter.com/qT9RCTd7AU
シューズ：Nike React Inifinity Run (W-up, C-down); adidas adizero Japan 5 (Repetition)
Running Economyの改善を目的として、気持ち前傾姿勢や力みすぎないことを意識して行いました。2セット目の通算後半から脚がガクブルきていましたが、良い感じで最後までスピードを維持できたのが良かったと思います👍
実践編については、aki runnerさんの動画を参考にしています*1。
5/13 (木)
Jog 60’ 23℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年5月13日
昨日のRepsで太腿、ハム、お尻あたりが見事な筋肉痛😂 昨日は200m 8本×2 setsだったのですが、通算14本目あたりから脚ガクガクだったので、この状態には納得です💡
疲労が出ているので、解す程度の動きにし、甘いものを入れて本日の営業は終了✨お疲れ様でした。 pic.twitter.com/hMXEkanEho
シューズ：Nike Pegasus 36
動かすのが精一杯で、アクティブリカバリーに。ダニエルズメニューでは、このレペティションの翌日もWind Sprintを8本入れるというのがあるのですが、とてもそんな動かせる感じではありませんでした...
5/14 (金)
Jog + WS 60’ 23℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年5月14日
昨日に引き続き太腿に筋肉痛が残った状態で、最後に上り坂を流したら全然動かなかったんですね😇
暑くなってきて練習が億劫になりそうですが、他方身体が絞れやすくなるメリットもあります。アイス類が一層美味しい季節がやってきますね😋 pic.twitter.com/cG8nqg4l5b
シューズ：Nike React Inifinity Run
この日も筋肉痛が残った状態。自分の身体で、RepetitionやIntervalの練習を行うと大体2日は筋疲労が残る印象です(一般的にそうだと思うのですが)。
5/15 (土)
ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年5月15日
Cruise Intervals(Threshold pace)
3k+2k+1k (r=90”) など 23℃🥵
6kのTペースの予定が暑さに負けてしまい分割走に。練習としては×でしたが、「分割する」という「方略使用」の練習としては◎だったと前向きに捉えます👍
午後は狭義のスタバで走りのお勉強をしました😊 pic.twitter.com/dKp0b0FpS9
シューズ：Nike Pegasus Turbo 2
アップのシューズを忘れてしまい、最初からPegasus Turbo 2で。前日に引き続き、太腿に疲労が残った状態なのをアップにRepetitionに近いWind Sprintで感じ取り、これは今日は難しいかもと思いましたが、それ以上に日差しからくる体力の消耗が激しかったです。なお、ダニエルズメニューでは、TペースとRepetitionの練習が提案されているのですが、前述の通り、腿の疲労から、無理をしませんでした。
この日の練習はダメダメでしたが、早く起床できていれば気象条件からまだまともな練習ができたのではないかと反省しています。
5/16 (日)
LSD 120’ 21℃ ☔️
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年5月16日
今日はゆっくりちんたらと
①2-2 リズム
②ピッチ180くらい
③脂肪燃焼ゾーン
④程よく起伏ある中で楽なペースで
途中、雨が本降りになってきたことにより、身体がクールダウンできたのが良かったと思います😊
飛越した水濠障害は数知れず…単調な練習にならずに楽しかった😆 pic.twitter.com/h6HGXgck8V
シューズ：Nike Pegasus 36
ゆっくりとZone 2(脂肪燃焼ゾーン)を意識して走りました。LSDにしては心拍が高く、これをLSDと書いたのは語弊があったかもしれません*2。本降りの時には「なんで走ってるの？」みたいな痛い視線(?)を何度か浴びましたが、バスに乗る訳にもいかなかったので...
全体の内省
- 積み上げとしてはOK 練習強度も問題なし
- Repetitionに身体が順応できていないため、疲労が残りがち
週間の走行距離は80kmほどで、Repetitonは週間走行距離の5%までと言われているのを守り(つまり4kmまでですね)*3、順調に練習を積み上げられていると思います。
2. については自身の身体の問題で、Repetitionを久々に実施したせいか(前回は去年の6月でした)、筋肉痛が思いの外長く残りました。Phase 2は6週間あるのですが、RペースとTペースがこのPhaseでは練習の中心となるので、そうした前後のJogで頑張りすぎないよう、持続可能な練習を引き続き模索していきたいです。
なお、次のトラックレースは今月末を予定しています。現状、本調子とは程遠い出来なので、18分を切るのも難しいかもと思っています。ですが、その今後の強度を決める上でも、大事なレースになると思いますので、現状で出せるベストパフォーマンスを出せるように頑張りたいと思います😊
5月23日追記：予定していたレースにエントリーすることができなかったため、6月中旬にある公認の長距離記録会に出場することにします。ぶっつけで公認は(ビリになりそうという意味で)怖いなぁと思っています。。。
