【週報】Phase 3からPhase 4へ (210802〜210808)

f:id:Stinger:20210908200002j:plain — ポイント練習2つ + 20km以上のランニング Good!

　『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を使って、5000(5k)m〜10kmの練習をしてきました。各Phase 6週間でPhase 1〜4まであります。

Phase 1は土台造りでEasyランニングとウインドスプリント(WS)を中心としたメニュー、それにヒル(上りのある)ランニングや緩めのLongランニング。
Phase 2はトップスピード強化を目的とした、Repetitionを中心としたトレーニング。
Phase 3はVO2Max強化を目的とした、Intervalsを中心としたトレーニング[ポイント練習は2日連続で行うBack to back(セット練習)]。
Phase 4は実戦期*1のレース前調整で、VO2MaxよりもLTの強化が中心となります。

　なおLTについては、Phase 2〜4では週1回行うというのがダニエルズの練習メニューです。

　ただし、ダニエルズの練習メニュー通りにこなせるわけではなく、予定が合わなかったり、疲労が溜まっていたりで、ポイント練習を2回行う週と1回行う週を設けることで、継続的な練習を行えるようにしてきました。「しなければならない」という呪縛から逃れるために、意図的に疲労を落とす日を今年の夏の練習では多くしています。

　今年は5月からダニエルズの練習を開始してようやくPhase 4まできました。違和感はありながらも、怪我なく順調にきているといった8月1週目の内省です。

今週の練習

8/2 (月)

60' Bike Recovery

　前日に35km以上走っていましたが、疲労感はさほど感じられませんでした。

8/3 (火)

60’ jog (WS 100*6込み) 28℃

朝から大雨で振り回される1日。労働に負けず走れて◎👍脛の痛みが皆無になり、ストレスなく走れた😄

週末にワークショップを予定していて、その資料づくりをしています。なおスライドで紹介している本、練習内容は…ですがどう綴っているかを読む価値は大いにあります🤔 pic.twitter.com/EQcA8pbD8r
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年8月3日

シューズ：asics GT-2000 9

　本業では、試験の採点と作成に追われながら、クタクタ。そんな中ではありましたが、走れてえらい！でした。このツイートで紹介している大迫選手の本は面白かったので、またレビューしたいと思っています。

8/4 (水)

ポイント練習
20’ Tempo running (avg. 3’41)

湿度が高く、先週ポイント練習失敗した時よりも条件が悪かったので、6kmではなく20分間走に切り替えました😇先週は疲労が強く睡眠不足だったため、その点に留意し調整。無理なく楽に走れたのが良かったです😊
前後にWSで大きい動きを入れて整えました✨ pic.twitter.com/Y87XZlaWWD
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年8月4日

シューズ：Nike Pegasus Turbo 2(Tempo Running) / asics EVORIDE (それ以外)

　気象条件が悪かったのもあり、最後は少し失速気味にも見えますが...。先週失敗したので、成功体験でポジティブな感情を残すことを優先しました。この手の練習をするときは、最低5km、その次20分、その後6kmというように選択的に対応できるようにしています。少しでも達成感を味わうための工夫でしょうか。

8/5 (木)

ポイント練習(back to back)
1000*5+2000 (5分半回し, sr=5分半) 29℃ 湿度81%
3’22”-23”-22”-23”-23”, 7’10”

練習会参加。昨日LT、今日VO2Max改善の位置づけ。湿気に苦しめられましたが、引っ張ってもらって何とか完遂✨ラストの2000はもう少し頑張りたかったですが脚パンパン💦
お疲れしたっ😇 pic.twitter.com/I4NXvuxhIX
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年8月5日

シューズ：HOKA ONE ONE Rocket X

　『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』では、VO2Maxの練習→LTのセット練習がメニューでは紹介されていますが、今回は練習会なので、練習会に合わせてメニューを自分で組んでいます。1000mのインターバルは良かったと思います。2000mは正直辞めたかったのですが、なんとかがんばりました。ただ、直感通り、走れなかった印象です。。。

8/6 (金)

60’ jog (WS 100*6込み) 29℃ ☔️

昨日一昨日のセット練習の疲労の確認をしながら軽めのjog。途中の恵みの雨で発汗が抑えられて動きが良くなりました😊
冬のマラソンに向けて「招待状」が届きました。何とか開催に向かって欲しい…😇 pic.twitter.com/tVXeQlubL4
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年8月6日

シューズ：Nike Pegasus 36

　前日は追い込んだ実感がありましたが、疲労感はさほど残らず。ペースゆったりというよりかは快調走みたいな動きの良さでした。

8/7 (土)

60’ jog 33℃

仕事からの隙間時間を使ってのラン。涼しい時間帯に走れなかったので、木陰、手のひらを冷やす、など工夫（手のひらの冷却は12℃が適温ですが）。湿度が高くなかったので、不快感はそこまでなく走れたのが良かった😊
12連勤、真ん中まで来た…あと半分頑張ろう✊ pic.twitter.com/PLyEL8R9cr
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年8月7日

シューズ：asics GT-2000 9

　この日は33℃ということで身構えていましたが、上記の工夫をすることで苦ではありませんでした。朝はオリンピックで女子マラソンを視聴していましたね。一山選手、鈴木選手、前田選手の力走を見てから、走り始めた方が多かったのではないでしょうか。

8/8 (日)

120’ jog (WS 100*5含む) 28→30℃

身体と相談して軽めのlong jog。今日はソフトフラスコを凍らせたものを持って走りましたが、30分で溶けるくらいの気候😇無休憩で行けたの◎ですが、この時期の練習は知恵が本当に必要。

諸々楽しめましたが、感染拡大がこれ以上進まないことを祈念しています。 pic.twitter.com/99x0TNCm0X
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年8月8日

シューズ：Nike React Inifinity Run

　朝から蒸し暑い天気でしたが、男子マラソンを見たいので、意を決して走り始めたのがこの日。キロ5分30秒でもよいと思って走りましたが、休憩なしでまずまず走れたと思います。

全体の内省

ポイントを落とさずに走ることができたが、質的にはもう一歩という印象が残る
レースに向けてテンションを保ちたい

　今週は2回のポイント練習で、まずまず走れたのでまずはそのできたことを認めたいと思いますが、今週のLTの練習だと最後もう1km粘れたのではないか、VO2Maxの練習だと最後の2000mもう少し頑張れたのではないかと思う部分はありました。夏だから仕方がないという見方もできますが、こうした細部できっちりこなせる強いランナーになりたいなと思ったものです。

　あとは、Phase 4ということで、レースを走る準備は大体できているので、調整で怪我を絶対にしないように、走れなくても無理に練習する時間を作らなくても良いという気持ちで調整をできたら良いかなと思います😊

*1:勝手に名付けていますが