マラソンの当事者研究

令和(2019年5月)から本格的にマラソンを始めた30代男による練習・レース記録および考察・内省の記録です。

【週報】代替案を持つこと（220110〜220116）

週報

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2022.1.16 スイーツは週1回まで 三宮のにしむら珈琲店にて

　最近ランニングをしながら聴いていた本（audible）で『「後回し」にしない技術』という本が面白かったです。タイトル通りなのですが、この本の中で個人的にいいなと思う技術があって冒頭それを紹介します。

「後回し」にしない技術

「後回し」にしない技術

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　それは、「開始デッドライン」を作るというものです。別の言い方をすれば、物事を始める締め切りを作るというものです。去年大事な仕事の時にこの「開始デッドライン」を取り入れてみたのですが、「開始デッドライン」を守れた結果、締め切りに余裕を持って提出することができました。なるほど、締め切り効果ってお尻だけでなく頭に入れていてもブーストがかかるんだと発見がありました。

　で、なぜ冒頭この本を取り上げたかなのですが、ランニングをしながら聴いた面白い本だよということで、audible良いよねと話に持っていっても良いのですが、端的にいえば、タイトルと関係があるからです。余談の部分で書きます。

今週の練習

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先週強度高めで左側が痛くなってしまったので、軽めのメニューでした。週間94km

ダイジェスト：無理し過ぎない程度にただ、基盤となる練習は外さず。2週連続30km走を行いました。新しいコミュニティでの練習会、楽しかったです。

1/10（月）

　完全OFF 3連休で休みではありましたが、脚の回復を優先させ、気を紛らわせるために、楽器（ヴァイオリン）を練習していました。

1/11（火）

シューズ：asics GT-2000 9

　左の膝裏が思い切り張っているような状態のため、慎重に。痛みが強くなった時点は今週は止める勇気を持とうと思った次第。

1/12（水）

シューズ：Nike React Inifinity Run

　疲れているときの方が自分をコントロールできなくてペースが速くなる印象。

1/13（木）

シューズ：Nike Pegasus Turbo 2

　非カーボンでキロ4走るのが久々だったので、できるか緊張しましたが、無難にまとめることができました。やや左側に痛みが出ることがあったのですが、全体を通して良かったと思います。あとPegasus Turbo 2を履く時は厚手のソックスを履かないと擦れてマメができやすいので気をつけます（どのシューズも25.5cmを履いているのですが、Pegasus Turbo 2は遊びの部分が他のシューズよりも大きく感じられます。おそらくそのせいなのでしょう）。

1/14（金）

シューズ：Nike React Inifinity Run

　寒かったですが、ウルトラライトダウンと手袋とマフラー代わりのバフが効果的でした。備忘までに。

1/15（土）

シューズ：Nike Pegasus 37

　仕事が終わってからの軽めのjog。サージで気合いを入れて、スカッと終わるようにまとめました。スピードを上げると気持ちよくなれますね。

1/16（日）

シューズ：adidas adizero Pro

　みなとのもり WINDが正式名称でした。訂正してお詫びします🙇‍♂️そこの練習会に参加しました。4'45"ペースでしかも引っ張ってもらうという贅沢な時間。めちゃくちゃ楽に走らせてもらいました。しかもペースがめちゃくちゃ安定していて走りやすかったです。また、ゆったりのペースでしたので、膝が痛くなることも全くありませんでした。

　他の方々が終わっている中で最後まで待っていただきありがとうございました。また、機会があれば参加させていただこうと思います！

全体の内省

  1. 左膝の痛みがあるため、強度を落とし回復に専念した
  2. 距離はそれなりに踏んでいるが（今回は週間94km）、長い距離を走ることに抵抗感があまりなくなってきた

　強度を落としたため、長い距離に対するハードルが下がったのがあるかもしれませんが、メリハリをつけて強度の高い週と強度を落とした週とを混ぜると、継続につながる練習の組み立てに繋がりそうな気がします。この辺りは臨機応変に。やはり無理禁なんだなと思います。

余談

　冒頭『「後回し」にしない技術』という本を紹介しましたが、この本に紹介されている心構えとして、「決心する」ことが挙げられています。とりあえず決心する。その決心をして計画し行動に移す際、重要となってくるのが、想定外の事態に対応することです。せっかく決心して行動に移しても、壁に阻まれたとき、やる気を失ったり、物事を前に進められなかったりすることがあるのではないかと思います。そこで「代替案を持つこと」が紹介されています（一見「後回し」と関係なさそうにも見えるんですけどね）。それはさておき、昨今はオミクロン株の流行により、大会中止・延期の声が聞かれるようになってきました。

　私自身は2月に丸亀ハーフ・姫路城マラソンを走る予定でいたのですが、残念なことに丸亀ハーフは延期（事実上の中止）が発表されてしまいました。この流れを見て、出走案を1つだけにするのは中止になったときに自分の精神衛生上良くないなと思いました。そこでいくつか代替案を持つようにし、状況に応じて対応できるようにしておくと気が楽ではないかと思い、この週にいくつかプランを作成しました。

  • プランA：現行通り（姫路城マラソン）
  • プランB：2月は諦めて春の大会に照準を合わせる
  • プランC：春の大会も中止が発表された場合、春はトラック競技に専念する
  • プランD：トラック競技も中止になった場合、夏の大会までじっくりマラソントレーニングに打ち込む
  • プランE：大会というものに拘らず、仲間と集まってタイムトライアルをする
  • プランF：全ておじゃんになった場合、マラソンにかける時間を勉強に費やし、一旦走ることから離れる

　多角的に今後を俯瞰したときに、ざっと以上のことがあげられるかなと。ご家庭があって、ご家族の説得が必要な方が同じようなことをできるかといえば決してそうではないと思うのですが、あくまで一人暮らし男の一事例としてご笑覧いただければと思います。

　ま、大会で走りたいですね^^

【週報】（2時間50分切り練習）成長したんじゃない？（220103〜220109）

週報 サブエガ練習

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るるてあ『まいにちコウペンちゃん 日めくりカレンダー』
(2017年のもの。研究室に飾っているものです)

　何歳になっても褒められることは嬉しいですし、穏やかに生きたいものですね...

今週の練習

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週間112kmは過去最高でした。休みなく動いたことが大きいです。

　ダイジェスト：1/9の30kmがポイントで無調整で実戦を想定してキロ4で押して行きたいと思い、それがうまく行きました。ただ、左脚にダメージの残る走りをしてしまいました。

1/3（月）

シューズ：adidas adizero Pro

　前日はM・Tペースを含むのロング走だったため、じっくりリカバリー。普段月曜は練習しませんが、今日は時間があるからということで...平坦な京都のコースとは今日でお別れ。あっという間の帰省でした。楽しい時間はなんと短いことか。

1/4（火）

シューズ：asics GT-2000 9

　いきなり出力を最大にするのは無理な話なので（仕事のこと）、慣らし運転としました。これは何事にも当てはまりますし、走りももちろんのこと。きちんと仕事はしましたよ。笑 久々に自宅の激坂コースを走ったので、走る前は少しブルーな気持ちでしたが、楽しく走れました。

1/5（水）

シューズ：HOKA ONE ONE Rocket X（変化走）/ adidas adizero Pro（それ以外）

　月曜に運動しているから、つい食べてしまったことが原因で少し体重が増え、気持ち重めに感じられました。4セット目で左膝の調子が良くなかったです。3本目までは全く問題なかったのですが...。チェーンが外れるわけではないですが、「カタカタ」音がなっているイメージです。

　変化走の内容としては、hard:Tペース→ easy(フロート): Tペース+30秒で2021年1月現在は設定していますが、Tペース+30秒としているのをMペースに近づけてMペース(キロ4)を少しでも楽に感じられるようにしたいところです。

1/6（木）

シューズ：asics GT-2000 9

　特にコメントなし

1/7（金）

シューズ：Nike Pegasus 37

　冬場は筋肉が縮こまっていることもあり、エアコンが効いた部屋で身体をストレッチなど行うのが良いとアドバイスを受けたことがあります。それが不十分だったので、走りはじめに左膝に少し痛みを感じました。動きの改善は見られたのですが。

1/8（土）

シューズ：adidas adizero Pro

　翌日の30kmを見越して大きな動きを入れました。下りだったので、キロ4の出力がTペース並になることはまぁそうだよね、と。ウィンドスプリントとばかりだと飽きるので、サージを入れるのもありかなと思った次第です。長く良い脚を使う練習として*1。

1/9（日）

シューズ：adidas adizero adios Pro

　全長2kmで180°の折り返し15回というコースです。最初はペーサーで後ろを引っ張らせていただき、入れ替わりしながら、引っ張り合いをしたらベストが出ました。

　25kmまではフォロワーさんが秒単位で正確なペースメイクをしてくださいました。感謝。25km以降は急に落ち着きがない感じとなりましたが、完走でき、終わってみれば練習ベストでした。練習ベストは自己ベスト（PB）としてはカウントしないのですが、練習でここまで走れるんだと嬉しくなりました。また25kmまでは少なくとも余裕で走れましたし、jogの延長くらいに感じられました。集団のレベルの高さと気象条件に恵まれた感がありますので、まだまだマグレの可能性はあります。

　一方で、180°のコーナリング、それからadios Proという靴の性質で小回りが難しかったことがあり、終わってから左足首、左膝に痛みが出てしまいました。幸い、歩く分には痛みはほとんどなかったのですが、このコースで走る時はadios Proで走るのは脚に良くないという教訓、示唆を得ることができました。

全体の内省

  1. 故障の二歩ほど手前のところで、左側の調子が良くないため、次週は強度を落とすなど一度立て直しを図りたい
  2. 練習の基礎レベルは上がってきており、少なくとも今はスランプの状態ではない

　故障の二歩ほど手前なので、まずは一歩にならないように気を付けたいです。体感的に、「一歩踏んじゃったな」と感じるサインが自分の中にはあって。ですので、まず強度を弱めて様子をみたいなと思います。

　ただ、走るのは楽しいのでつい走ってしまっています。なぜなら、自分の成長を感じるからです。2021年12月の奈良マラソンを終えてから、練習のレベルが一段上げられるようになった印象があります。

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今は文字通り階段を登るイメージ

　少し過去を振り返ってみますと...走り始めて1年半くらいまでは、練習すればするほどそれに応じて走力は上がっていました。実際に1年半までは、大会に出るたびにPBを更新していました。

　ところがその1年半過ぎたあたりから、故障も相まって一時停滞して、停滞しては一段階段を登るように軌跡が変わってきている印象があります。なかなか速くなれない！もどかしい！というプラトー（高原）状態がしばらく続いたのち、急にレベルが上がるといった感じです。ですので、階段がしっくりきます。レベルアップの仕方が、はっきりと自分、成長しているなというのがわかるんですよね。

　どこでそのプラトーを乗り越えられるかは定かではないですが、何かしらのきっかけはあるんだろうなと思います。個人的な予想としては

  • 変化走の導入
  • 強度の高いロング走（ただし、Marathon paceの30km走などは今でも必ずしも要するものではないという認識ですし、やり過ぎ危険だと思います）
  • 奈良マラソンで得た手応え

　こうした練習面の変容、心境の変容といったところが背景にあるのではないかと思います。

　まぁ、人間は複雑ですから、全て「知らんけど」なんですけどね。笑

　とりあえずは、故障に気をつけて練習を楽しんでいきたいと思います。　

*1:競馬の話に出てきそうな言葉ですね

【週報】リフレッシュ休暇で初心にかえる（211227〜220102）

週報

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2021.12.30 鴨川にて ブロックを渡って童心（？）に帰りました

　去年の年末年始の物々しい状態とはうって変わって、今年は実家でゆっくりと時間を過ごしました。掃除をしていたら懐かしいものも出てきました。

今週の練習

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週間100kmですが、過食気味のためじわじわ体重が増えている状況

　ダイジェスト：帰省先（京都）で過ごす時間が多かったです。住んでいるところと違い、フラットなコースで走れるため、走ることに対する抵抗感がなく、楽しく走ることができました。

12/27（月）

　バイクトレーニングでした。前2日がセット練習で太腿がパンパンになっていたため、疲労を抜くことを優先しました。

12/28（火）

シューズ：adidas adizero Pro

　寒さのせいか、心拍ベルトが序盤異常値を示していました。本来、正常に動かすためには、ベルト部を少し湿らせてから装着するものだそうですが、「ヒヤ」っとなるのが嫌なんですよね。

　ちなみに、ツイートには書きませんでしたが、「野口さん」1枚でお釣りが出る値段で今回泊まることができました。

12/29（水）

シューズ：adidas adizero adios Pro

　朝一の練習で身体が冷え切り、手はかじかんでいましたが、設定はクリアできました。ただし、左の膝裏が少し痛く、途中膝の動きが悪くぎこちない場面がありました。W-Upが不足していたからなのでしょうか...。全体的にはシューズの恩恵を受けて最後まで押し切ることができました。

12/30（木）

シューズ：adidas adizero Pro

　帰省先で友人と一緒におしゃべりしながらのjogでした。15km以上は走りたいというリクエストでしたので、鴨川のコースを走ったり、出町柳の方を通り、松崎や北山の方をぐるっと回って走ったりと、京都市の北の方を楽しくjogすることができました。

　前日に左膝の動きが良くなかったのですが、jogの感覚ではそこまで尾を引く痛みはありませんでした。ただ、歩いている時に動きがぎこちないと言われたので、少し調子が悪いのかなと思いました。

12/31（金）

シューズ：adidas adizero Japan 4

　この日もツイートでは左膝のことを気にしていますが、ゆっくり走るのみに。この日は終日実家で大掃除をしていました。

1/1（土）

シューズ：adidas adizero Pro

　京都では珍しくお正月に雪が積もっていました。路面が凍結していたため、滑ってしまいそうな場面が何回か。特に左側を滑らせた時に膝に良くない違和感があったため、この日は慎重に走ることにしました。

　また、この日はSteP SPORTSの初売りで京都店に行きました。

　速く走れるシューズに目が行きがちですが、私は練習の半分以上を占めるjogのシューズ選びは非常に重要だと思っています。川内優輝選手がおすすめされていますが、故障の回避の観点からすると、本当にいい買い物ができたと思っています！また、GEL-KAYANO の一番新しいのがこの価格で新品で買えたのは嬉しかったです😆 今年もStePさんには大変お世話になることと思います😉

GEL-KAYANO 28 - 進化を続ける、28代目｜アシックス公式

1/2（日）

シューズ：adidas adizero adios Pro

　『ダニエルズのランニングフォーミュラ』の練習メニューから。この日はマラソンペースが16km(10マイル)でしたので、走れるかドキドキしながら全体的には余裕を持って走ることができました。奈良マラソンからもしかして調子上がってる？！と感じながらも、左側が気になるので、注意しないとなと思いました。

　前の週の日曜日も同じような組み合わせのメニューを行ったのですが、その時は風が強かったせいか、MarathonからThresholdのペースに上げるのが厳しかったです。ただ、今回は向かい風が強くなかったため、楽に上げることができました（ペース上りすぎたくらいです）。

全体の内省

  1. 左膝が気になるので、ケアに時間をかける
  2. 練習の流れは、これでOK 強度高めの距離走を継続していきたいところ。

　とりあえず、左が気になるので、違和感が強くなったら練習を即切り上げるというくらいで、この回復を優先していく方針です。ブログを書いている現在もロキソニンテープを用いて炎症を抑えている状況です。ただ、痛みは消えているので、少し安心しています。

　様子を見ながら、練習については、Marathonペース（1km4分）で走れる距離を伸ばしていきたいと思います。前回の奈良マラソンでは3週間前にMarathonペースで30kmを走ることができたのですが、今回は姫路城マラソンの3週間前が丸亀ハーフとなっているため、1/29（土）に練習代わりの30km走の大会を入れました。そこをMarathonペースかMarathonペースに近いペースで走れればと思っています。

余談

　大掃除をした際に、パソコン内のデータも整理したのですが、そこで懐かしいものが出てきました。

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悔しさを思い出させる2019長野マラソン

　私が本格的にマラソンを練習するきっかけとなった長野マラソンの記録証でした。2019年5月までは、ほとんど練習もなしにマラソンに臨んで、25kmほどで歩き始めて、歩いてゴール、やったー！完「走」というファンランナーでした！今思うと、マラソン舐めんなよって話ですよね。

その当時の記事

www.marathon-tojisya.com

　そうそう、マラソンは悔しいという気持ちから始まったんですよね。　

　長野マラソンは自分のランナーとしてのある意味原点とも言える大会であり、京都は自分の生まれ育った原点（というか故郷）です。帰省し、大掃除を家族としている中で、この長野マラソンの記録証だけでなく、自身の今の仕事をするきっかけとなった資料も発掘され懐かしい気持ちになりました。最近のギスギスした感じの中で、新鮮な風が自分に流れてくる感覚を覚えました。

　帰省できるありがたさ。身も心もリフレッシュすることができ、仕事もランニングも頑張れそうな気がなりました。

　また、最近こんなツイートもしました。

　私のマラソンは4時間半から始まりましたが、2年半ほどが経って、今では3時間を切って走れるようになりました。失敗をたくさん経験してきましたし、これからもするのだと思いますが、ゆっくりでも一歩ずつ前に向かって前進できればなと思います。

　2022年もそんな自分のプロセスを週報として可視化していき、自身の成長につなげていきたいと思いますし、その意義をお伝えできればなと思っています。（少し遅れることもありますが）どうぞよろしくお願いいたします！

【週報】2か3かで大違い（211220〜211226）

サブエガ練習 週報

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2021.12.25 京福電鉄（嵐電）嵐山駅にて

　2022年のブログから、少しポップなものを混ぜたいなと思い、Canvaで文字入れして、見た目を良くする試みを始めてみました。

今週の練習

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　ダイジェスト：奈良マラソン(12/12)明け2週間目の練習で、疲労は完全に抜けたところ。新しい取組でレースペースに慣れる耐性をつける練習方針に。

12/20（月）

　仕事で疲労していたこともあり、OFFにしました。身体の疲労感を抜くためにストレッチを行って身体を解しました。

12/21（火）

シューズ：asics GT-2000 9

　この日は気温が高く、雨が降っても身体が冷える感覚がありませんでした。無理をせずにキロ5を切るペースで走れているのは、調子が良い証拠。奈良で一皮剥けたのでしょうか。

12/22（水）

シューズ：HOKA ONE ONE Rocket X

　いつも使用しているコース（みなとのもり公園）の一部が使用できない噂を聞いて、違う気分転換も兼ねて違うコースを使用しました。100mくらいで10m近く高度上昇するところがあるため、心肺機能の向上には寄与すると思います。ただ、閾値ペースだとLTを改善する心拍ゾーンを大幅に越えてしまうと練習の目的が変わってしまうため、注意が必要です。ただ、今回の練習では自身の最大心拍との兼ね合いでいくと問題なかったように思います。序盤の差し込みの原因はわかりませんが、久々に差し込みを体感して、こんな痛みもあったなぁと思い出しました。レースでは何が起こるかわかりませんので、練習でよかったなと思います。

12/23（木）

シューズ：Nike React Infinity Run（White）

　上半身で言えば肩周りの筋肉がガチガチで、また左膝あたりが詰まっている感じがありました。赤穂シティマラソンでは、ありがたいことに2回連続で入賞のトロフィーをいただきました。また赤穂には行きます！

12/24（金）

シューズ：adidas adizero Pro

　お昼で仕事を切り替えて、少しだけクリスマス気分を味わい、お正月に向けたものも...ということで動いた1日でした。久々にadizero Pro（adios Proではないですよ！）を履いてみたのですが、厚底とは違う程よい接地感覚とほど良い柔らかさのあるシューズでどうしてこのシューズしばらく放置していたんだろうと後悔するほどでした。ロングjog系でまた出番を復活させたいなぁと思った次第です。

12/25（土）

シューズ：Nike React Infinity Run（Black）

　ペースが1km5分ちょっとでしゃべりながらでした。お相手がサブ3ランナーでしたので、このペースでも長い時間しゃべりながら走れるんだと思ったのが気づきでした。練習に対する取組やバックグラウンドについて色々お聞きしながら、とてもタメになる時間でした。...どうもありがとうございましたっ！

　その後、どうしても「美味しい」麺が食べたくなり、京都におりましたのでラーメン激戦区の一乗寺まで走りました。極鶏さんは今やコンビニや自販機で販売されるくらいの超人気店ですが、やはり現地で食べる味は違いましたね。

　そして、つけ麺で一乗寺なら恵那くさんということで、ラーメンを1杯食べて15分後につけ麺でも全く問題なく大変美味しくいただきました。優勝できました。ありがとうございます！

12/26（日）

シューズ：adidas adizero adios Pro

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

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　毎度お馴染みのダニエルズのランニング・フォーミュラの中で紹介されている2Qプログラム（ダニエルズ，2016，p.191）の要素を取り入れた練習メニューです。これを行う理由として、自分自身の中で足りないものは何かと言えばマラソンペースで走る練習だと思ったからです。その中で、全てをマラソンペースでこなすのではなく、部分的に持続的なランニングの中で取り入れるダニエルズの練習メニューが取り組みやすいのではないかと思い、取り入れてみました。

　このダニエルズの具体的な練習メニューは書籍を読んでいただくこととして、特徴的なのがいろんなペースで走ることです。中には、インターバルで走る練習やレペティションで走るトレーニングもあり、飽きがこない練習設計になっています。

　この練習メニュー全てを模しても良いのですが、自分の中でしっくりくる練習メニューを今も追い求めているところですので、これをうまく利用して自分に合うところを自分の文脈に落とし込んで、試しにやってみた次第です。今回、はじめてトライしてみて楽しく飽きずに取り組めたので、週末のロング走に活用してみようと思います。

　なお、全く楽なメニューではないです。今回はTペースのところが向かい風もあり、苦しかったです。マラソンペースから閾値ペースまで上げるのは、思いの外心理的負荷がかかることが今回やってみての気づきでした。

全体の内省

  1. 自分の取り組みを見直すきっかけになった1週間
  2. レースペース負荷を意識した練習で身体にどのような変化が出るかをみていきたい

　ただ長い距離を走れば伸びるというフェーズは終わりつつあるのかなと思う昨今で、劇的にではなく、少しずつ取り組みを変えて、記録を伸ばす工夫をしていきたいと思っているところです。

　その一端としてレースペースを交えた練習（ミドル・ロング走）をしていくという実践をこれから行っていきます。自分の中では今までにない感覚の練習だったので、これからが楽しみです。

余談

　タイトル回収ですが、最近2から始まる人と3(or4, 5. . . )から始まる人って違うよねと言われたことがあって、何が違うんだろうと考えた時に主に気概の部分が違うのかなと思ったのが、この週のハイライトでした。

2022年ランニングの目標と課題

目標設定

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2022.1.1 気持ち新たに京都嵐山にて

　明けましておめでとうございます。2022年、本年もよろしくお願いいたします。

　さて、昨年はコロナ禍の影響でレースの見通しが立たなかったため、年始当初数値目標を設定していませんでした。しかし、今年は明るい見通しをもってレースが開催されてほしいという願望や年始に数値設定を設定した何人かの方が見事に目標達成されたのを見たことから、今年は年始に目標を宣言しようと思い立ち、記事を作成しました。さてさて。

数値目標

  • フルマラソン：2時間45分切り（現在の記録：2時間52分40秒 '21/12 奈良マラソン）
  • ハーフマラソン：1時間18分切り（現在の記録：1時間21分16秒 '20/10 ロケットマラソン大阪）
  • 5000m：17分切り（現在の記録：17分12秒 '21/10 アマガサキタイムトライアル）

　一番達成したい目標はフルマラソンです。特に昨年は2時間50分切りを目標とした奈良マラソンで目標を達成できなかったことを悔しく思っています。ただ、その奈良マラソンの結果を見た人からは「奈良でその記録なら現段階でサブエガ（2時間50分切り）を達成できる可能性がある」との旨の声を複数いただきました（大変ありがたいことです🙇‍♂️）。そこで伸び代を含めて背伸びしてより上のレベルに挑戦したいと思い、2時間45分切りとしました。

　2時間45分切りを目標に掲げるのは、神戸マラソンのシード枠を意識してのことが背景にあります。神戸マラソンでは、200位以内に入ると、翌年の抽選が免除されるシード枠を獲得することができます。2019年の神戸マラソンでシード枠を獲得された200位の方の記録が2時間45分54秒です。また、2018年同200位が2時間50分32秒、2017年は2時間47分34秒でした。シューズなどのギアの進化で今後この記録が底上げされる可能性もあり、2時間45分でその枠が確保できるかは不透明ですが...

　また今年、神戸マラソンに抽選で当選するかわかりませんし、そもそもスケジュール的に出場できるかもわかりませんが...たとえ神戸に出られなくても別の大会で達成したいです。なお、5000mとハーフマラソンは純粋なVDOTの算出ではないですが、フルタイムのタイムからおおよそ逆算しています。5000m16分台の景色は見たいですね。今年はスパイクに手を出すかもしれません。

目標を達成するために

　まず、2021-2022シーズンがまだ終了していないので、そこでの目標を整理しておくと、2月にある丸亀ハーフで1時間20分切りを達成します。そして、姫路城マラソンで2時間50分切りを達成します。後者については、1km4分で押し切り、2時間48分台でゴールしたいです。それ以降はほぼ白紙で3月は仕事の関係でエントリーなし、4月はエントリーしているものの、同じく仕事の関係で大会に出場できない可能性が高くなってきたので、2021-2022シーズンは2月までが勝負となりそうです。

　次に、昨年は期分けを取り入れましたが、3,4月に故障をしていたため、スピード強化を始める時期が遅くなってしまいました。それに付随してマラソン練習のスタートも決して早くはありませんでした。今年はそれを前倒しして、マラソン練習に割く時間を長くし、11月、12月にピークをもっていき目標を達成したいです。

　書籍としては、リディアード、ダニエルズ、フィッツィンジャー & ダグラス

リディアードのランニング・トレーニング

リディアードのランニング・トレーニング

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ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

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アドバンスト・マラソントレーニング 第3版

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をベースに理にかなった方法で、自分の文脈（身体感覚や労働による疲労など）にあった形で取り入れていきたいと考えています。

　また、練習については、大前提として、故障せず継続することが記録更新への近道であると考えています。また昨年の振り返りにも書いたように

www.marathon-tojisya.com

  1. 強度の高い練習の頻度を下げた
  2. 腹八分の練習を心がけるようにした
  3. いわゆる期分けを取り入れてみた

ことが功を奏したと思いますので、この方針は変えず、練習を継続していきたいと考えています。

具体的には

  • 強度の高い練習は平日1回、休日1回
  • 休日にセット練習（インターバル・ロング走）をする際には、どちらかの強度を下げる
  • 身体の状態や気象条件（WGBT）に合わせ、無理をしない練習をする　

となります。また、距離への耐性を高めるために、休日どちらかはできるだけ20km以上距離を踏むようにしたいです。また、腹八分の練習のため、調子が良いからといって極端に速いペースで走るといったことのないように、設定ペースを守ることも念頭におきたいところです。

　さらに、一人のときに行う練習と集団で行う練習でできることが変わってきます。一人で行う場合には、自分でペースを決めることができるので、例えばロング走ですと、一定のペースで走る練習やダニエルズの練習メニューにあるような変化をつけた練習（EasyやMarathonペースを組み合わせた練習）を行うことができます。対して、集団で行う練習だと、例えば集団の力を借りて楽に走る練習や、実力+αの練習を行うことが可能です。その時々で目的を考え、いろんな方法を試していきたいです。

　練習量については、増やすつもりはありません。大体月で300km〜350km 週間ですと、70kmから100kmあたりで推移すると思います。同じような練習ばかりだと、記録は頭打ちになることが予想されるので、質の部分で工夫することが求められると思います。ただ、あれこれ練習を試すというよりは、同じ練習の質を高めること、例えば閾値走を1ヶ月同じ設定で行い、その後設定ペースを上げる、あるいは距離を伸ばすといったことで自身の成長を記録する方策を取りたいと思います。昨年はそうした定点観測で自分の走りを記録することがあまりできていなかったことの反省を踏まえています。

課題と対策

　課題については、大きく「スタミナ」と「故障」が挙げられます。

スタミナ（スピード持久）

　フルマラソンについて、昨年の成績を見ると30kmで失速することが多々ありました。典型的な30kmの壁です。そこで自分のこれまでの練習を分析をした時に、ゆっくり長く走る練習はできているものの、速く（マラソンペースで）長く走る練習はあまりできていなかったことに気づきました。

　ところで『ダニエルズのランニングフォーミュラ』を読んだ際に20km以上の練習で、EasyやMarathon、Thresholdなどのペースを混ぜることによって、ロング走をする練習が紹介されています。この練習方法を見て、長い距離を同じペースで練習する必要は必ずしもないことに気がつきました。部分的に速くレースペースで走る練習をしながら、それよりも緩いペースも織り交ぜたり、逆に速いペースを織り交ぜて心肺機能に負荷をかける方法もあるわけです。ただ今までその練習があることは知ってはいましたが、あまりそれを実施している人をお見かけしないため、なんとなく実施していませんでした。ですので、今年はマラソン練習として、実験的に取り入れていく予定です。

故障

　これについては、上記の昨年の振り返りの記事にも書いたことではありますが、故障が減ったことにより、記録が伸びました。また、気持ちが安定するようになりました。その対策として、前述の強度の高い練習の頻度を下げることなどが挙げられるのですが、それにプラスしてシューズにも助けられることがありました。

　その上で、今年は身体からさらに故障しにくい身体を目指していきたいです。今まで、やったりやらなかったりと中途半端な状態でしたので、継続して、メンテナンス・トレーニングを取り入れていきたいです。

ランナーのためのメンテナンス・トレーニング 競技力向上につながる「ケガしない体づくり」

ランナーのためのメンテナンス・トレーニング 競技力向上につながる「ケガしない体づくり」

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器具に頼ることも必要ですが、根本から変えていくためにはメンテナンスのような補強といったアプローチになのかなと思います。あと、走り方そのものが故障につながっている可能性がある（というか高い？）ので、これについては識者の手も借りないと...とは思っています。ただこれについては自分の力で解決できないこともあるので、まずは自分ですぐに取り入れられるということで、メンテナンス・トレーニングを継続していきたいです。

余談

　あくまでも仕事が基本的に優先なので、理想は仕事で結果が出せて、ランニングでも結果が出せることです。また仕事もランニングも楽しくやっていきたいですね😊ブログの更新もサボらないようにぼちぼちやっていきたいところです。。。笑

　ということで楽しみながら、頑張っていきましょう🤗

【総括】2021年ランニングのまとめ（変わったこと・変えたこと・変わらないこと）

回顧録

　2019年5月、令和のスタートと同時に本格的にランニングを始めて、3年目のシーズンも中盤から終盤に入っています。2019年は出る度に記録を更新でノリに乗り、2020年はコロナ禍で悲しい思いをしつつも初めてのサブ3を達成、そんなランニングライフですが、2021年全体を振り返り、自分のしてきたことをざっと思い出していきます。

記録の変化

2021年は、1500m、5000m、フルマラソンで自己ベストを更新しました。

  • 1500m 4'55"→4'45" (2021/7 アマガサキタイムトライアル)
  • 5000m 17'48"→17'42"(2021/10 神戸市長距離記録会)→17'12" (2021/10 アマガサキタイムトライアル)
  • フルマラソン 2°56'34"→2°52'40"(2021/12 奈良マラソン)

　結果には満足しているわけではないのですが、着実に前に進んでいることは感じられます。3年目で少しずつ伸びの幅が小さくなってきていますが、少しずつでも記録を更新できることに喜びも感じています。以下このような記録に至るまでのプロセスを記述していきます。

全体の練習量と質について

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昨年が3,399kmでしたので、前年比120%の走行距離となっています。

量について

　走行距離は意識していません。これは2020年から変わらないことです。普段の練習の際には、○km走るではなく○分走ると決めています。時間はいつかやってきますが、身体の調子によっては○km走れないこともあるからです。身体の調子に合わせて、ペースは調整しています。ゆっくり走るときは6'00"/km前後、普段は5'30"/km前後のjogで60分走ることが多かったように思います。ゆっくり走ることも多いのですが、こうすることで疲労が残りにくい持続可能な練習に結びついていたように思います。

　また、平日は60分、休日は土日どちらかが120分程度が基本方針で、仕事の関係で必ず休足する日を1日取るようにしました。その結果、足を休ませる日は、仕事に打ち込むというサイクルができていました。このような1週間の流れですと、大体月間走行距離は300〜350kmあたりになるだろうなとは思いながら走っていました。

　一つの目標として、月間・年間走行距離を考慮に入れることはモチベーションの観点から重要であり、それはそれで良いと思っています。私の場合は、違った視点でものを見ているんだなと思いますが、故障のリスクの観点から、距離のことは考えずできるだけ楽に走ることに焦点を置いているようです。2020年から2021年の最初の方は故障に苦しんでいたので、とくにいかに無理なく走るかに意識が向くようになったのかなと感じます。

　その結果故障が減り、走行距離が120%となったことは一定の取り組みの成果でしょう。

質について

　質については、3つ変えたことがあります。

  1. 強度の高い練習の頻度を下げた
  2. 腹八分の練習を心がけるようにした
  3. いわゆる期分けを取り入れてみた

　1. について2020-2021年シーズンは、平日に1回、休日はセット練習（インターバル系と強度高めのロング走）のパターンが多かったのですが、身体の疲労が取りきれずに練習をこなしているような日々が続いていたなと振り返ってみて思います。また、疲労が取りきれていないことが原因で故障を複数回発していました。その結果、2020-2021年シーズンは満足な状態で出場できた大会があまりなく、「走れるか不安だな」と感じることがままありました。

　そこで、強度の高い練習を減らすようにしました。具体的には、週3回強度が高い練習を2回に減らす、あるいは休日のセット練習のうちロング走をゆるい長めのjogにするといった方針で継続性を重視した練習に切り替えました。すると、4月から故障をすることはなく、疲労も以前ほどは強くなくなり、仕事もより前向きにできるようになりました*1。

　2. については、以前は全力に近い練習をこなさなければという考えがどこかにあったのかもしれません。練習前に「今日の練習は嫌だなぁ」と思ってしまうところが、その際たる感情なのかなと今振り返って思います。そこで、少しチャレンジングではあるけども、自分の実力なら高い確率でこなせる練習をこなしていくことに練習の力点をシフトしました。例えば、インターバルで1000mのインターバル(5000mペース)を5本するとして、リカバリーが60秒〜90秒ほどだと、自分はそれをするのが憂鬱で仕方がないので、リカバリーの時間を120秒にするとか、ペースを落としてみるとか。甘えと言われればその通りなのですが、できることの質を高めていくことも重要なのではないかと思っています。そうすると、強度の高い練習の前に「嫌だな」といった感情もあまり出なくなり、練習を楽しめるようになりましたし、結果的に2020年よりもペースの速い練習（例えば閾値走）はできるようになりました。

　3. については、フルマラソンで結果を出すために、5000mのスピードが直結するという話を伺い、秋まではトラックに向けた練習を行うことにし、インターバルを取り入れるといった焦点を絞った練習を行いました。レペティションの練習は今までほとんどしてこなかったので新鮮でした。

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5月ごろに作成した練習計画

　練習内容は、『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を参考にしていました。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

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　こう期分けをすることで、練習内容にバリエーションが生まれ、練習を考える面白さが増したように思います。気分転換にトレイルランニングを取り入れたこともモチベーションの観点から良かったように分析しています。

　結果、5000mについては、非公認ではありますが、従来の記録を30秒以上更新し、フルマラソンでも自己ベストを更新することができました。

身体との向き合い方について

　練習についての項目と重複する部分がありますが、身体と対話するってどういうこと？そんなことを念頭に入れながら、練習を考えていました。

故障について

　2020-2021シーズン終盤、2020年11月ごろから右脛のシンスプリントに悩まされ、2021年は故障を抱えた状態でのスタートとなりました。また、2月ごろからは、シンスプリントは落ち着いたものの、左股関節が詰まる感覚があり、走ることに苦を感じる時間が長くありました。3月のなにわ淀川マラソン前はとくに股関節の可動が狭くなり、これはDNSかもという状況まで悪化していました。結局何とか出場し、サブ3を達成することはできたのですが、この時にこのままでは良くないと思い、それが、前述の練習方針の転換（とくに質の部分）につながるわけですが、他にも変えたことがあります。

シューズの見直し

　シューズは友達です。友達といかに付き合っていくかということで故障のリスクは減らせると考えています。毎日の練習の中で、jog用のシューズを複数足で使いシューズを休ませるようにする、ソールが削れてきたら躊躇なく捨てる、といったことを以前から行っていました。以前は速く走れるシューズばかりに目がいっていましたが、2021年は練習の70%〜80%を占めるjogシューズで自分に合うモデルをいろいろ試してみた年でもあったように思います。

　例えば、私は走りに癖があり、オーバープロネーションがあります。

走り方でシューズを選ぶ Pronation プロネーションガイド｜アシックス公式

　asicsの戦略に乗せられているわけですが...そのオーバープロネーションにあった、シューズを選ぶようにすると、普段のjogが快適に走れることに気づきました。また、クッショニングモデルとかそういったものをあまり気にしていなかったのですが、NikeのReact Inifinity Runのような故障のリスクを軽減するモデルを愛用し、違和感があるなと思えば、多用するようにしていました。

ケアグッズの使用

　ケアについては、Twitterのフォロワーさんの情報を見たりして、いろいろと試していますが、トリガーポイントや低周波治療器を用いることで、違和感の解消に大いに役立ちました。

　また、膝まわりのトラブルに悩まされることが多いのですが、走りだけでなくアーチといった足裏の状態にも問題があるのでは？と仮説を立てて、その周辺のケアグッズを用いて、現在進行形で試しているところです。

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青竹の役割を果たすRearchと脚の指に引っ掛けて姿勢を良くする狙いがあるエナジーポイントという製品です。

　全体を通じて、こうしたケアへの意識が向上したのかなと思います。故障が頻発した2020年の反省を踏まえて、自分なりに新しい取組を行なった1年でした。結果4月以降は故障ゼロで終えることができました！

大会への向き合い方について

　最後に2021年は（も？）新型コロナウイルス感染症に伴い、多くの大会が中止・延期となり、モチベーションが上がらない時期がありました。とくに故障を抱えていた1月あたりは故障していることで気持ちが下がり、さらに大会がないことに対して、イライラをする期間がありました。また、新型コロナワクチンを接種するタイミングも大会の動向で変わり、難しい選択を迫られることがありました。

　その中で、「中止」に対しての耐性（レジリエンス）はついたように思います。11月のおかやまマラソンの中止が発表された時には、今年の最大の目標として練習してきただけに流石にショックを受けましたが、上記の練習の取組みの変化で故障がなく楽しく走れていたので、モチベーションは下がることはそこまでありませんでした。追い込んで追い込んで成果を出す楽しさもありますが、その過程を楽しめるようになったことにより、中止になっても、「そうなんだ」と割り切れるように少しはなったように思います。

　12月の奈良マラソンはファンランの予定が、記録を狙いに走ることになったのは想定外でしたが、これもあと数年経ったら、「そんなこともあったね」と思い返せれば良いなと思います。来年は大会開催が「ガチャ」となりませんように。

人との出会いについて

　最後に、今年もランニングを通じて、出会った皆さんにお礼を申し上げます。コロナ禍で行動が制限される中ではありましたが、新しい出会いもいくつかありました。

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3月のまっつんハーフ（あいち健康の森@愛知県大府市）

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12月の奈良マラソン

　また、たくさんおられるため書けないですが、練習に付き合ってくださる皆さんにも感謝しております。また、今後とも変わらぬお付き合いのほど、よろしくお願いしますね。まだ出会っていない皆さんとは、2022年にぜひ。

 

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

 

　以上、2021年のランニングを振り返りましたが、振り返った中で、来年はここを改善したい！だとか、次はこの記録を達成する！といった課題・目標が浮かんできましたが...それはまたブログで。

　2021年ありがとうございました😊2022年はお互いにより充実したランニングライフとなりますように！

*1:私は仕事を充実させるためにランニングを始めましたが、ランニングが原因で仕事のパフォーマンスが...とは、本末転倒も甚だしいですよね。

【週報】弱さを力に。（211213〜211219）

週報 サブエガ練習

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奈良マラソンの結果が悔しすぎたので、次のマラソンまでホーム画面を奈良マラソンの完走証にします。

　悔しさを忘れないためにiPhoneの待受を変更しました。堕落しそうなときにこの待受を見て、奮起させる。ということで、奈良マラソン後1週間の練習記録です。2時間50分切りに向かうために、今週は疲労を落とし、次につなげていくことをテーマに走りました。なお、今回は余談が本編です。

今週の練習

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jogで疲労を落とす1週間としました。

　体重を増やさないように、疲労感を落とすことをメインに走りました。

12/13（月）

OFF

　前日の奈良マラソンで前腿の張りが非常に強かったです。また、ハムストリングスも。下り坂でブレーキがかかったのでしょうか。坂の攻略は難しかったなぁと思いながら、ストレッチを行っていました。

12/14（火）

シューズ：Nike React Infinity Run（White）

　張り強めですが、過去マラソンを走った中では一番筋肉痛が軽かったため、走ってきました。ここ1年、不調がある中で走り、その分無理をして走ることができなくなっていたため、不調がない状態だと、こうも楽に復帰できるのだと感動を覚えました。

12/15（水）

シューズ：asics GT-2000 9

　会議が数件重なったため、疲労感がありました。強度の高い練習をするほど身体も回復していませんので、軽めのjogで繋ぐイメージでした。

　なお、蛇足までに...

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専用マスクを着用して応援しました👍画面越しですが...

ロコ・ソラーレ、北京五輪出場内定おめでとうございます！！！

12/16（木）

OFF

　夜にZoomで共同研究のミーティングのため、そこに集中するためオフにしました。2日連続で走って、疲労が抜けるどころか溜まる感じであったため。

12/17（金）

シューズ：Nike Pegasus 37

　転載ダメゼッタイです。オールスポーツさんのコピー禁止と透かしが入っている写真をupするのは論外だと思うのですが、更に質が悪いのは、他人が写っているのをぼかしもかけず、upする人だったりしますね。そういうのを見たら躊躇なく「報告」をするわけですが...自分の写真が無断でアップされているのを見たら不快にならないものでしょうか。関わりたくないので、ここで愚痴っておきます。

　話が逸れました。Wind Sprintを入れて、大きな動きができる程度には回復しておりました。地道な練習ですが、Wind Sprintは長い目で見ると効果的なトレーニングであると思います。

12/18（土）

シューズ：adidas adizero Boston 10

　論文で苦しんでいましたが、金曜・土曜で詰めて書き切りました。

　「一部」練習については、疲労が抜けたので、ペースを上げて様子見。脚の違和感はなく、もう動けることを確認しました。その中で、腕振りを意識して、とくに左腕の振りを大きめに。良い感じでペースが上がりました。

　その後、弦楽合奏の練習に参加。オーケストラと違い、楽器がヴァイオリン・ヴィオラ・チェロ・コントラバスと種類が少ないため、間違うとバレる！と思い、終始硬い動きになっていました。リズムに自信がない箇所があったこともあり、大変緊張しました。

12/19（日）

シューズ：adidas adizero Japan 4

　薄底でじっくりとjog。これを書くのは何回目かわかりませんが、adizero Japan 4は名機中の名機です。あの形体は今や昔...adizero seriesは完全に違うシューズとなってしまいましたね...。薄底を履く機会が減っておりますが、新しいシューズを買うとしたら、薄底かなぁと思ったり。

全体の内省

  1. 無理なく疲労を抜くことに終始できた
  2. うまくいかなかったこと（今回は脚攣り）を踏まえ、改善策を講じていく

　奈良マラソンでの振り返りで、うまくいかなかったことを踏まえたことを考えて見ましたが、やはり脚攣りがなければというたらればに行き着きました。それを踏まえ、ふくらはぎの攣りが過去3回のマラソンで2回発生しているので、弱点を克服する上でカーフレイズを取り入れてみることにしました。あくまでも仮説ですが、奈良マラソンではウォーターローディングをすることにより、攣りの原因となる水分の問題はなかったように分析しています。となると、あと攣りの原因として考えられるのは、筋肉疲労だと思います。奈良マラソン特有のアップダウンで、自身の脚が耐えきれなかったのでは、と。そこで、疲労しにくい脚を作るというためのアプローチとして、ふくらはぎを鍛えることに辿り着きました。以前にも補強の一つとして取り入れていたのですが、いつの間にか止めてしまっていました。今度は持続的に行おうと思います。とはいえ、毎日行うわけではなく、強度の高い練習の前に行うと疲労してしまうことを体験的に理解しているので、週2, 3程度からやってみようと思います。

余談

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2019.8.4 どうぎんカーリングクラシック@どうぎんカーリングスタジアムにて撮影

　私はカーリングが好きで、2018年の平昌五輪をきっかけとしてロコ・ソラーレのファンになり、何度か試合を観戦しているのですが*1、私のブログの名前にある「当事者研究」はロコ・ソラーレと実は関係があります。

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ロコ・ソラーレの吉田知那美選手が書籍『安心して絶望できる人生』という本をInstagramで紹介されていたことがきっかけで、当事者研究という世界を知りました。
写真は2018.8.4 北海道浦河町にて

　少し学術的な話になりますが、ごく簡単に紹介すると、当事者研究とは、元来、精神疾患を抱える者たちが集まる就労施設（北海道浦河町のべてるの家）で始まった研究方法です。「悩みを苦労に変え、苦労をテーマに変えていく作用を持っています」（向谷地・浦河べてるの家，2018, p. 35*2 ）とあるように、疾患を抱える当事者が病やそれに付随する苦労・苦悩などを自身で分析し、付き合い方を語りや対話などを通じて見出していくアプローチを指します。これは背景として、病気を治すものとして捉えるのではなく、付き合うものと捉えていることが根底にあります。こう書くと、当事者研究は精神疾患など病気を持っている人だけのアプローチなのかと言われるのですが、決してそうではなく、石原（2013）*3によると、誰しも研究的な態度であれば、自分の苦悩や課題は当事者研究になり得るものとされています。よって、マラソンの当事者研究も成立すると私は考えています。

　当事者研究の大きな特徴を書くと、「弱さ」を研究のエネルギーとしていることが挙げられます。当事者研究には、いくつか重要な原則が存在しているのですが、その一つが「弱さの情報公開」です。弱さの情報公開とは、例えば自分の苦しかった時間、問題が顕れるまでの経緯、すなわちプロセスを公開することです。当事者研究では、弱さは共有されるべき財産だと捉えられているようです。また、プロセスの公開こそが重要で、この文脈を丁寧に開示することで、自身の次の行動が見えることがあります。「弱さ」と聞くとネガティブなものを思い浮かべがちですが、決してそうではありません。弱さから始まる「研究」もあるのです。それを内に秘めず、開示していくと他の人から共感が得られたり、興味深い示唆が得られたり、また自身がアウトプットすることによって得られる気づきがあるかもしれません。ですので、私はTwitterやブログの中では、ネガティブに感じたことも、可能な限り素直に開示するようにしています。弱さを出すことは勇気がいることではありますが...こうした研究と言いますか、語りやアウトプットのアプローチがもっと広まってほしいなと願っています。

　蛇足までに、私は2018年に吉田選手のInstagramの投稿を見て、当事者研究を知り、この界隈の研究を見るようになり、学会発表や論文でも「当事者研究」の知見を援用するようになりました。カーリングがきっかけで研究に結びつくなんて、人生面白いなぁと思いますね。

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このサインは今でも宝物にしています✨

　2022年に今書いているマラソンを題材にして当事者研究の研究発表を計画しています。受け入れられるかどうかわかりませんが、一度チャレンジしてみようと思います✊

*1:現在は新型コロナの影響でカーリングホールの特性上密になりやすいため、2020年以降観戦することができていません。

*2: 向谷地生良・浦河べてるの家 (2018).『新・安心して絶望できる人生』一麦出版社．

新・安心して絶望できる人生 「当事者研究」という世界

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*3: 石原孝二（編）(2013).『当事者研究の研究』医学書院．

当事者研究の研究 (シリーズ ケアをひらく)

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