2022年ランニングの目標と課題
明けましておめでとうございます。2022年、本年もよろしくお願いいたします。
さて、昨年はコロナ禍の影響でレースの見通しが立たなかったため、年始当初数値目標を設定していませんでした。しかし、今年は明るい見通しをもってレースが開催されてほしいという願望や年始に数値設定を設定した何人かの方が見事に目標達成されたのを見たことから、今年は年始に目標を宣言しようと思い立ち、記事を作成しました。さてさて。
数値目標
- フルマラソン：2時間45分切り（現在の記録：2時間52分40秒 '21/12 奈良マラソン）
- ハーフマラソン：1時間18分切り（現在の記録：1時間21分16秒 '20/10 ロケットマラソン大阪）
- 5000m：17分切り（現在の記録：17分12秒 '21/10 アマガサキタイムトライアル）
一番達成したい目標はフルマラソンです。特に昨年は2時間50分切りを目標とした奈良マラソンで目標を達成できなかったことを悔しく思っています。ただ、その奈良マラソンの結果を見た人からは「奈良でその記録なら現段階でサブエガ（2時間50分切り）を達成できる可能性がある」との旨の声を複数いただきました（大変ありがたいことです🙇♂️）。そこで伸び代を含めて背伸びしてより上のレベルに挑戦したいと思い、2時間45分切りとしました。
2時間45分切りを目標に掲げるのは、神戸マラソンのシード枠を意識してのことが背景にあります。神戸マラソンでは、200位以内に入ると、翌年の抽選が免除されるシード枠を獲得することができます。2019年の神戸マラソンでシード枠を獲得された200位の方の記録が2時間45分54秒です。また、2018年同200位が2時間50分32秒、2017年は2時間47分34秒でした。シューズなどのギアの進化で今後この記録が底上げされる可能性もあり、2時間45分でその枠が確保できるかは不透明ですが...
また今年、神戸マラソンに抽選で当選するかわかりませんし、そもそもスケジュール的に出場できるかもわかりませんが...たとえ神戸に出られなくても別の大会で達成したいです。なお、5000mとハーフマラソンは純粋なVDOTの算出ではないですが、フルタイムのタイムからおおよそ逆算しています。5000m16分台の景色は見たいですね。今年はスパイクに手を出すかもしれません。
目標を達成するために
まず、2021-2022シーズンがまだ終了していないので、そこでの目標を整理しておくと、2月にある丸亀ハーフで1時間20分切りを達成します。そして、姫路城マラソンで2時間50分切りを達成します。後者については、1km4分で押し切り、2時間48分台でゴールしたいです。それ以降はほぼ白紙で3月は仕事の関係でエントリーなし、4月はエントリーしているものの、同じく仕事の関係で大会に出場できない可能性が高くなってきたので、2021-2022シーズンは2月までが勝負となりそうです。
次に、昨年は期分けを取り入れましたが、3,4月に故障をしていたため、スピード強化を始める時期が遅くなってしまいました。それに付随してマラソン練習のスタートも決して早くはありませんでした。今年はそれを前倒しして、マラソン練習に割く時間を長くし、11月、12月にピークをもっていき目標を達成したいです。
書籍としては、リディアード、ダニエルズ、フィッツィンジャー & ダグラス
をベースに理にかなった方法で、自分の文脈（身体感覚や労働による疲労など）にあった形で取り入れていきたいと考えています。
また、練習については、大前提として、故障せず継続することが記録更新への近道であると考えています。また昨年の振り返りにも書いたように
- 強度の高い練習の頻度を下げた
- 腹八分の練習を心がけるようにした
- いわゆる期分けを取り入れてみた
ことが功を奏したと思いますので、この方針は変えず、練習を継続していきたいと考えています。
具体的には
- 強度の高い練習は平日1回、休日1回
- 休日にセット練習（インターバル・ロング走）をする際には、どちらかの強度を下げる
- 身体の状態や気象条件（WGBT）に合わせ、無理をしない練習をする
となります。また、距離への耐性を高めるために、休日どちらかはできるだけ20km以上距離を踏むようにしたいです。また、腹八分の練習のため、調子が良いからといって極端に速いペースで走るといったことのないように、設定ペースを守ることも念頭におきたいところです。
さらに、一人のときに行う練習と集団で行う練習でできることが変わってきます。一人で行う場合には、自分でペースを決めることができるので、例えばロング走ですと、一定のペースで走る練習やダニエルズの練習メニューにあるような変化をつけた練習（EasyやMarathonペースを組み合わせた練習）を行うことができます。対して、集団で行う練習だと、例えば集団の力を借りて楽に走る練習や、実力+αの練習を行うことが可能です。その時々で目的を考え、いろんな方法を試していきたいです。
練習量については、増やすつもりはありません。大体月で300km〜350km 週間ですと、70kmから100kmあたりで推移すると思います。同じような練習ばかりだと、記録は頭打ちになることが予想されるので、質の部分で工夫することが求められると思います。ただ、あれこれ練習を試すというよりは、同じ練習の質を高めること、例えば閾値走を1ヶ月同じ設定で行い、その後設定ペースを上げる、あるいは距離を伸ばすといったことで自身の成長を記録する方策を取りたいと思います。昨年はそうした定点観測で自分の走りを記録することがあまりできていなかったことの反省を踏まえています。
課題と対策
課題については、大きく「スタミナ」と「故障」が挙げられます。
スタミナ（スピード持久）
フルマラソンについて、昨年の成績を見ると30kmで失速することが多々ありました。典型的な30kmの壁です。そこで自分のこれまでの練習を分析をした時に、ゆっくり長く走る練習はできているものの、速く（マラソンペースで）長く走る練習はあまりできていなかったことに気づきました。
ところで『ダニエルズのランニングフォーミュラ』を読んだ際に20km以上の練習で、EasyやMarathon、Thresholdなどのペースを混ぜることによって、ロング走をする練習が紹介されています。この練習方法を見て、長い距離を同じペースで練習する必要は必ずしもないことに気がつきました。部分的に速くレースペースで走る練習をしながら、それよりも緩いペースも織り交ぜたり、逆に速いペースを織り交ぜて心肺機能に負荷をかける方法もあるわけです。ただ今までその練習があることは知ってはいましたが、あまりそれを実施している人をお見かけしないため、なんとなく実施していませんでした。ですので、今年はマラソン練習として、実験的に取り入れていく予定です。
故障
これについては、上記の昨年の振り返りの記事にも書いたことではありますが、故障が減ったことにより、記録が伸びました。また、気持ちが安定するようになりました。その対策として、前述の強度の高い練習の頻度を下げることなどが挙げられるのですが、それにプラスしてシューズにも助けられることがありました。
その上で、今年は身体からさらに故障しにくい身体を目指していきたいです。今まで、やったりやらなかったりと中途半端な状態でしたので、継続して、メンテナンス・トレーニングを取り入れていきたいです。
器具に頼ることも必要ですが、根本から変えていくためにはメンテナンスのような補強といったアプローチになのかなと思います。あと、走り方そのものが故障につながっている可能性がある（というか高い？）ので、これについては識者の手も借りないと...とは思っています。ただこれについては自分の力で解決できないこともあるので、まずは自分ですぐに取り入れられるということで、メンテナンス・トレーニングを継続していきたいです。
余談
あくまでも仕事が基本的に優先なので、理想は仕事で結果が出せて、ランニングでも結果が出せることです。また仕事もランニングも楽しくやっていきたいですね😊ブログの更新もサボらないようにぼちぼちやっていきたいところです。。。笑
ということで楽しみながら、頑張っていきましょう🤗
