【週報】大会前は自重！（211206〜211212）
奈良マラソンについては、既報なのですが、本番前の準備が大切！ということで、直前の調整期間についてどういう意図で練習をしていたのかを振り返っていきます。
今週の練習
12/6（月）
OFF・コンディショニング
お世話になっている整骨院さんで調整をお願いしてきました。両臀部の張りが強めだったので、緩めていただくことを中心に。施術後は揉み返しでしばらくは違和感がありましたが、それが収まればすっきり。
12/7（火）
12/6 OFF
— Yuki. (Next：丸亀ハーフ) (@marathon_yuki) 2021年12月7日
12/7 30’ jog (速め, 100*5 WS) 12℃ ☂️
昨日はお世話になっている整骨院さんに行き、解していただきました。お陰で今日は身体の重さが取れ、軽く走れたかな、と😊
また本番の攣りのリスクを減らす方策でウォーターローディングを開始しました！一日1.5ℓずつ飲んでいきます😇 pic.twitter.com/xCWOjAHiUN
シューズ：adidas adizero Boston 10
施術のお陰で、脚回りが軽くなり、テンポ良く走ることができました。4'30"近いペースだと、30分くらい走れば、量的には十分。
12/8（水）
6km Tペース（450m*14周, 設定
— Yuki. (Next：丸亀ハーフ) (@marathon_yuki) 2021年12月8日
3’45”/km）12℃
フルマラソン4日前、ラストのペーランでした。リズム良く、気持ちよく走れました😊あっという間に終わり、6kmで終わるのを忘れるくらいでした😅
ラン後は上質のチャーシューでリカバリー。空腹で走った後のつけ麺は、一段と美味しく感じられました♪ pic.twitter.com/PIkEMh0y81
シューズ：HOKA ONE ONE Rocket X（Threshold）/ Nike React Inifinity Run（White, それ以外）
余裕を持って走ることができました。心拍がわからなかったのが惜しいですが、体感的にはあと1km5秒ペースを上げるあるいはあと同じペースで2,3km走っても問題はなかったと思います。ただあくまでも2時間50分を狙う上での直前練習でしたので、腹6,7分くらいで十分と思っていました。疲れた感じもなく練習内容としては最高に良かったですね。
12/9（木）
45’ jog 8℃
— Yuki. (Next：丸亀ハーフ) (@marathon_yuki) 2021年12月9日
朝ラン。昨日の疲労はほぼ残っていないものの、距離は抑えてグッと上って。やはり上りのキツいところは1キロあたり10〜15秒ほど落ちると見込んでペースは勘案する方が良さそうだ💡
明日走って走る方の調整は終了！調整のカレーは明日も続くかな？ pic.twitter.com/ec5HtSAN7x
シューズ：asics GT-2000 9
夜に仕事の打ち合わせがあったため、この日は朝に練習を行いました。ウォーターローディングをしているからか、非常に朝の目覚めが良く、朝ランすることに対する抵抗感がありませんでした。前日の疲労も感じさせず、良い動きだったように思います。
12/10（金）
30’ jog (WS 100*3) 9℃
— Yuki. (Next：丸亀ハーフ) (@marathon_yuki) 2021年12月10日
奈良マラソン前ラスト。軽く走って気持ちよく流して終了。故障なく走れるフルマラソンはいつぶりだろうかというくらいには仕上がりました😊
身体がボロボロでも良いように、月曜の準備・事務仕事をすべて完了させたので、明日は仕事をしつつカーボローディングを楽しみます♪ pic.twitter.com/Ze9HZX7ktr
シューズ：adidas adizero Boston 10
今週は奈良マラソン本番で使用するシューズ、adidas adizero adios Pro 2に近い感覚シューズを意識的に履く、ということで、同じadidasのadizero Boston 10をjogでは使用していました。共通点は厚底...くらいで重さや推進力は全然違うのですが、接地感を確かめるには練習でこのシューズを使ったのは良かったのではないかと思っています。ペースを上げるつもりは全くありませんでしたが、体感よりも速いペースで走ることができており、身体が仕上がったと肌で感じることができました。
12/11（土）
OFFにしました。
準備編
【大会記録】奈良マラソン2021 （前日までの準備編） - マラソンの当事者研究
前日やそれまでの動き等はこちらに記述しています。
12/12（日）
結果はこちらで。
【大会記録】奈良マラソン 2021（レース当日編） やるしかないからやるしかない - マラソンの当事者研究
大会から2週間が経ちましたが（12/27に執筆しています）、コロナの陽性者が出た様子はHPを見る限りはなさそうなので、これでようやく奈良マラソンが無事に終わったと言えるのではないでしょうか。
また、大会記録を奈良新聞様経由で購入することも可能のようで、せっかくなので記念に購入してみようと思います。
全体の内省
- やることはやりました！以上！
結果はどうであれ、プロセスの中では自身で課題を見つけて、実施できていたのではないかと思います。一回一回の練習を点にしたままにしておくのではなく、こうブログに線として示してきたお陰だと思います。ブログを書いても記録は伸びないですが、思考をクリアにすることや生きた証として残ることに価値を感じますので、これからも書くことは続けていこうと思います😊これで奈良マラソン編は真の完結を迎えました。まだまだですが、さらに上を目指して楽しみながら頑張ろうと思います。
余談
マラソン1週間前に意識していたこととして、以下の3点を挙げます。
- 走りすぎない
- （2日前まで）食べすぎない
- 気張りすぎない
1. については、テーパリング（tapering）の観点から、強度と頻度はそのままで量だけ落とすことにフォーカスを置いていました。「もっと走りたいのに！」という気持ちが出てきたら、今日の練習は正解と思って練習していました。
2.については、練習量が減ると当然のことながら消費されるエネルギーは減少します。その分、体重が増えやすくなります。今回の奈良マラソンに向けてはカーボローディングすることを計算した上で、BMIを「やせ」のラインである18.5か、そこより少し低いラインで調整してきました。カーボローディングについては、炭水化物を抜く、古典的な方法もありますが、今回は、身体を絞っていることもあり、古典的な方法ではなく、食べすぎない程度に普段と同じ食事を摂り、2日前だけ炭水化物を意識的に多めにした食事にしていました。
そして3.については、特別なことをすると失敗してしまいがちなので、マラソンに向けた準備（ウォーターローディング・アミノ酸ローディング）以外は、普段と同じ生活で淡々と過ごすようにしていました。実際は労働で忙しくしていたので、労力を仕事以外のことに割く余裕があまりなく、気張ろうにも気張れなかったわけですが...笑
【大会記録】奈良マラソン 2021（レース当日編） やるしかないからやるしかない
2021年12月12日に行われました、奈良マラソン 2021の大会レポートです。前回では前日までのプロセスをお示ししました。
今回は大会当日の模様と大会を通しての内省です。よろしくお願いします。
コース特徴
Retrieved from: https://www.nara-marathon.jp/img2021/course/course.pdf
獲得標高が大体350m以上あるようで*1、誰が見てもこれは厳しいコースだということがわかります。
振り返り自体も5kmずつ、アップダウンに焦点を当ててその時思っていたこと、感じていたことについて振り返ろうかなと思います。
気象条件
Retrieved from: http://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/view/hourly_s1.php?prec_no=64&block_no=47780&year=2021&month=12&day=12&view=
気象庁のデータによると、スタート時の奈良市の気温は10℃、Finish時の12時ごろで15.6℃と、比較的暖かく、私は暑いと感じるくらいでした。念のためアームカバーを持参したのですが、全く不要でした。上の画像にもある通りですが、曇りの時間帯は比較的長かったのが救いでした。
今回の装備（再掲）
- シューズ：adidas adizero adios Pro 2
- 上：adidas シングレット
- 下：2XU コンプレッションショーツ
- ソックス：2XU コンプレッションソックス
- サングラス：SWANS E-NOX EIGHT8
- キャップ：FEELCAP
- ウォッチ：GARMIN Athlete 235J
- 心拍ベルト：GARMIN
- 補給：MEDALIST, Aminosaurus(2種), Maurten(前日・当日用、補給用), VESPA HYPER, Mag-on(顆粒), 塩分タブレット
暑くなることが事前にわかっていたので、後ろがしっかり開いたシングレットで。絞れていたので、肌を晒すことに抵抗感はありませんでした。また、前述の通り、アームカバーは不要と感じました。ただ、手先が冷える感じがあったので、捨てることを前提で前日に100均で手袋とポンチョを買い、着用していました。
レース当日（会場入りする前）
前泊はゲストハウスで過ごし、11時半に就寝し、5時半に起床しました。いつも6時間睡眠ですが、本番前特有のワクワク感で寝付けないことはなく、普段通りの朝を迎えることができました。
朝はパンと野菜ジュース、そしてMaurten 320の入った水をちびちび飲んで同じ大会に出られる男性と談笑していました。6時半にはゲストハウスを出て、JR奈良駅からの臨時バスに乗り込み、ロートフィールド奈良へ。前日、また起きた時は緊張しなかったのですが、バスに乗り込む前に大会スタッフさんに「おはようございます」と挨拶を交わした瞬間に、急に緊張が始まりました。ついに大会に戻ってきたんだ...と！
6時半すぎのバスに乗車しましたが、そこまで人が並んでいる様子もなく、バス待ちをすることはありませんでした。
会場入りしてから
7時前に会場入りすると、ソワソワし始めたので、準備で動的ストレッチで今日の調子を確認しながら、Twitterのシューズ円陣の会場に向かいます。
シューズ円陣の前には、奈良マラソンに出場するきっかけとなったリレーマラソンのメンバーと感動の再会を果たし、記念撮影を。合流できなかった方もおられてちょっと惜しかったですが、懐かしい気持ちになりました*2。
シューズ円陣で撮影をした後は、手荷物預けに。ここからはラン友さんのTDKさん
(@ryota_tdk, 以下@〜はTwitterのIDです)と行動を一緒に。今回の目標がお互い近いこともあり、共闘することになっていました。
奈良マラソン 2021の目標
もちろん2時間50分切り（サブエガ）です。今回はペースを計算した上で、ラップ表を腕に書き込んで臨みました。
ギリギリで良いから2時間50分切りを達成と心に決めて。ラップは5kmラップで手動で計測していました。これだけ起伏が多いコースでは、1km毎だと焦ってしまうので...。
スタート
スタート時のコンディションは晴れ。整列時、日差しがあり、やはり暑くなりそうだなと思っていました。ポンチョはスタート地点への移動時にゴミ箱に捨て、手袋だけ装着。スタート地点に移動すると、サブ45ランナーのわんこ師匠ことべいやんさん(@karakuchiwanko)を発見し、TDKさんと3人で談笑していました。
なお、今回はアップjogは一切しておらず、動的ストレッチのみです。突っ込み防止のためです。最初の5kmは下りなので、自然とスピードが出ます。そこで目標ペースの1km4分で動けるくらいで十分だと思っていましたし、最初の5kmをウォームアップと考えていました。
☆スタートから5km [5km Lap: 19'59"]
＊[ ]内は公式の5km毎の記録です
5km: 19'59" (4'00"-3'59"-3'56"-3'58"-4'02")
＊( )内は参考までにStrava上の1km自動ラップの記録です（距離のズレが大きいため、5kmラップと自動ラップの数値は基本合っていません）
＊5km: 19'59" としているのは公式のGrossでの通過タイムです（以下同様）
前述の通り下り基調のため、軽く動かす程度に。楽にと思っていましたが、最初から心拍は175 bpmを超える展開に。練習では1km4分の30km走を平均170 bpmで走れただけに、はて？と思いました。やはり少し暑かったのかもしれません。最初の4.5kmの給水のところで、少し発汗もあったため、手袋は捨てました。
経験上180を超えるとかなり苦しくなるため、そこまで調子良くないのかな？と思いつつも多分気のせいと思って走っていました。
☆5kmから10km [20'18"]
10km: 40'27" (3'53"-4'00"-3'59"-4'12"-4'06")
奈良公園に向かう途中。上り基調であるため、多少は落ちるかなと思いましたが、この上りでのラップの落ち込みは想定内。8kmで最初の補給MEDALISTを摂取。小さい集団を形成して走れていたかと思います。ここで心拍は180付近に。ただ、序盤ということもあり、楽に走れていました。
この区間、応援にしてくださった、うねさん(@hacy414)、えちゅこさん(@echuko1018, 見つけられずごめんなさい！)、TDKさんのご家族*3、ありがとうございました。スライドしたStepSportsのHさんもお疲れ様でした！
☆10kmから15km [19'36"]
15km: 1°00'03" (3'54"-3'54"-3'54"-3'53"-3'59")
下り基調であるため、ペースは上がり気味。ただ、ここは抑えつつ身体を下り坂に任せるイメージ。高橋尚子さんの言葉を借りれば、「石ころになった」つもりで。この辺りで呼吸が整い、ゾーンに入れた感じがします。脚の動きは非常に軽かったです。
☆15kmから20km [20'17"]
20km: 1°20'20" (3'59"-4'04"-4'02"-4'12"-3'54")
さぁいよいよ始まりました奈良の激坂と思いながら、今までやってきた起伏走と同じように、スピードを殺さず上っていきます。16km〜18kmまでのところは上りがしっかりあるところだったのですが、少しペースが速かったかもしれません。大体16km〜18kmの区間で標高としては40mくらい上っていますが、ほぼ1km4分ペースのまま。16kmでAminosaurusのカフェインが入っていない方のジェルを摂取。
☆20kmから25km [19'34"]
中間地点: 1°24'33"
25km: 1°39'54" (3'51"-3'47"-3'59"-3'56"-3'51")
中間地点を過ぎたところでほぼ予定通り。今度は一気の下りで、脚を使いすぎないように、ただ前腿でブレーキをかけないように、呼吸を整えながら走っていました。若干のペースの違いはあるものの、まだまだ身体には余裕があり、天理の折り返しで一旦呼吸を整えて落ち着こうと思っていました。24kmでAminosaurusのカフェインの入っている方を摂取。これからが集中すべき時と思っていました。ここまでは小集団を形成して楽に走れていました。
☆25kmから30km [20'25"]
30km: 2°00'19" (3'55"-4'03"-3'51"-4'13"-4'15")
さぁ、勝負の後半戦。27kmあたりまでは快調に風景を楽しみながら、走ることができていたのですが、ヤツは何の前触れもなくやってきました。
28kmで、急に左脹脛に、ヒクっとした感覚が襲ってきたのです。そう、アレです。脚攣りというヤツです。前回の記事で書いたのですが、私は今回のマラソンにあたり、ウォーターローディングを行い、かつ、マグネシウムが多量に含まれている顆粒（Mag-on）を何日か前から摂取していました。にもかかわらず...「マジかよ...」と思いながら、気のせいと思っていたら、その直後に攣ってしまい、そこで一気にペースダウンしてしまいました。白川ダムの傾斜のキツいところの前でした。「蛍の光」が...いやまだ早い。
前述のTDKさんとは比較的近いところで共闘していました*4が、この足攣りのところで完全に離れてしまいました*5。ただ、攣ってしまったものは仕方がないので、ひとまず落ち着いて、手持ちのMag-onを摂取し気持ちを落ち着けました。まだ大丈夫と念じながら。練習会でご一緒しているNさんとはここでスライド。ありがとうございましたっ！
☆30kmから35km [20'25"]
35km: 2°20'44" (4'09"-4'06"-3'48"-4'11"-4'04")
本来の予定では、下りを利用してペースアップと行きたかったですが、そんなことは自爆行為。この区間が盲点で、焦りました。というのも、上りが予想以上に上っていると感じられたからです。脚は再度ヒクッとなるし、呼吸も上り始めていたので、気持ちを落ち着けていきたいところでしたが、実際は半泣きになりながら走っていました。そこで気持ちを紛らわそうと思い、32kmで最後の補給、Maurtenのカフェイン入りのジェルを摂取しました。うん、わらび餅っぽいなと思い気が紛れました。
上りきってからは今度は一気に下ります。この下りでスピードを上げると、攣りそうで怖いなと思いながら、ここは変にブレーキをかけるよりは自然に任せて一気に下ろうとえいやとしたら、意外とスピードが出て、攣る前の感覚に一瞬戻ったので、まだ脚は終わっていないと思い、なんとか気持ちを持ち直すことができました。まだ2時間50分のチャンスはゼロじゃないと。ただ33kmからの細かいアップダウンは辛かったです。ここが地味ーにキツかったです。30kmを超えてからの坂ってこうも感じ方が違うのだと、今後の教訓になりました。予定では34kmのところは、下りを利用して3'50"くらいまで上げたかったですが、「ボディブロー」が効いていて、脚がパンパンになっておりペースを上げることが難しかったです。
☆35kmから40km [21'51"]
40km: 2°42'44" (4'20"-4'21"-4'25"-4'25"-4'15")
36km手前のところで、ヤマザキデイリーストアを目印として急勾配の坂があります。攣ってから、攣りの恐怖と戦っていて、急勾配のこの箇所はここは一瞬でしたが、ビビってました。2時間50分を狙うランナーでも、歩いておられる方もおられました。ただ、私に関してはそこまでキツいとは感じませんでした。で、その急勾配の坂を越えたら楽かと言われれば、全くそんなことはなく、地味な坂が続くわけです。11月に試走で上ったときは、そんな上ってないでしょと思っていたのですが、試走の時に見えた景色と今回走った時に見えた景色は全く別物でした。地味なところにしんどいところがあるなぁと。ここで完全に心が折れてしまい、2時間50分切りは無理だと悟りました。
あと、これは単なる反省なのですが、余裕がなさすぎて、ラストから2つ目の給水のところで塩熱サプリを5個ほど鷲掴みにして、こぼしてしまいました...ボランティアの方、すみませんでした...
で、奈良教育大学を通ると、ようやく終わりが近いことを感じました。この時はなんとか粘っているところでしたが、心拍は180 bpmを超え、腕が振れず、脚の状況は好転せず、呼吸も上り苦しかったです。そんな状況で奈良公園に向かうと、上りのきついところで、フォロワーさんがおられました。めちゃくちゃしんどかったので、元気出ました。ﾅ ﾂ ﾐさん(@snktmtmmtrn)、エールありがとうございました！
上りを終えて、また下り。いやほんとしつこい（笑）
と、下っていくところで、見覚えのある方が、目の前に現れました。
誰かと言うと、
私がチャンネル登録をしているチャランニングチャンネルのチャランナーさんでした。
チャランナーさんのチャンネル：
https://www.youtube.com/channel/UCzy4zVFMTQ04oa0PihMXLWA
おっ、知ってる人だ！と思い、よし、ラスト切り替えて頑張ろうと思い、「チャランナー、ファイト！」と声かけをしたところ、
その様子がYouTubeに公開されていました。
このサムネイルの白いキャップの人が私です。チャランナーさん、見た目と名前はチャラいですが、ゴール後、少しお話したら大変常識的な人で安心しました（笑）レース動画だけでなく、練習動画も参考になりますので、みなさんもチャンネル登録お願いします！
閑話休題。なんとかペースを下り坂を使って上げていこうと思い、チャランナーさんのお陰で、サブ3ペースまでは戻すことができていたようです。ただ、この40kmの通過時点で2時間42分。私の走力では2時間50分切りはやはり絶望的でしたので、現状で諦めずにできるだけ、2時間50分に近いところでなんとか粘り切ること。そう目標を切り替えてゴールを目指しました。
☆40kmからゴール [10'05"]
ゴール: 2°52'40" (4'20"-4'44") ＊全体的には42.4kmほどの距離計測
最後の最後で、競技場に向かう上り坂があるとはわかっていましたが、やはりハードでした。脚が上がらず、脚の攣りが再度襲ってきそうな感じがしましたので、最後はギリギリを狙いつつ、ペースを落としました。そして、ようやく42kmをすぎ、ラストのトラックへ。ラストはとにかく笑顔でと思い走っていました。オールスポーツさんの写真を見ると、（私には珍しく）めちゃくちゃ良い表情で写っていました。
なんとか出し切ったー！といった感じです。いや、お疲れさまでした。
で、ゴールでは先にゴールされていた、ミクロマンさん(@pdP2katIfRDTzTC)にご挨拶。またTDKさんが待ってくださっていて、お互いの戦いを労い、私の奈良マラソン 2021は終わりました。
結果
#奈良マラソン2021
— Yuki. (Next：丸亀ハーフ) (@marathon_yuki) 2021年12月12日
2°52’40”(PB)
サブエガ達成ならずで悔しいですが、PBを3分更新することができました。
28kmで脚が攣り始め、そこからの坂は予想通り辛かったです😭最後の方は絶望感しかなかったですが、応援のお陰で何とか粘り切れました😊本当に感謝しています。
次こそはサブエガを…！ pic.twitter.com/VqB7jdZOib
初めての陸連登録でのフルマラソンですが、この記録は一生忘れないと思います。2時間50分切りの達成はなりませんでしたが、従来のタイム2°56'34"（'20 赤穂義士マラソン）を3分以上更新することができました！あと別府大分毎日マラソンのカテゴリー2（2時間55分以内）も獲得ですね。
30kmまではラン友のTDKさん@ryota_tdk と共闘しつつ #ランニングデート を楽しみました。TDKさんのお陰でPB達成できたようなものです。本当にありがとうございました✨#奈良マラソン2021 pic.twitter.com/H9OFj0L5P4
— Yuki. (Next：丸亀ハーフ) (@marathon_yuki) 2021年12月12日
TDKさんは2時間48分台、さすがでした。ありがとうございました！
全体の内省
- 悔しさはあるものの、プロセスの中、レースの中でやり切った気持ちはある
- 前半のペース配分はほぼ計画通り。練習は積めていたが30kmの壁が厚かった
- 脚攣りについては、工夫の余地あり
- 次回必ず2時間50分切りを達成する
前回、前日までの練習記録などのプロセスをお示しした上で、今回のレース記録をお示ししました。練習の流れを線で考え、狙った練習を概ねこなすことができていたと思います。あとは、その精度をあげること、余裕度を上げることだと思います。例えば30kmの距離走は疲労を加味すると毎週やれば良いものでもないとは思いますが、頻度をなんとかして上げ、確実にこなせるようにしていきたいです(4'15"くらいのペースで良いので)。30kmでバテてしまうのはやはり頻度の問題だと感じました。
脚攣りについては、脹脛に装着するものを変えることが一つアプローチとしてあるかなと思います。ウォーターローディングについてはよくわかりません。今回、アップダウンが多いコースだったからなのか、単純に効果がなかったからなのか、うーんどうなのでしょう。いろんなパターンを場数を踏みながら試してみます。ただ根本の走りに問題があってトラブルが起こるというのもあるので、走り方から見直す時期に来ているのかもしれません。
そして、今回は、2時間50分切りを残念ながら達成することはできませんでしたが、2022年2月に姫路城マラソンがあります。そこに向けて、もう一度身体を作り直して、次回は必ず達成します。今度こそ。
最後に、大会を開催してくださった、関係のみなさま、運営のボランティアの皆様には本当に感謝しております。都市型マラソン、やっぱり応援があって、公道を走るマラソンはとても楽しかったです！忘れられない1日となりました。
というわけで奈良マラソン 2021の記録はここまでです。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました！
【大会記録】奈良マラソン2021 （前日までの準備編）
2021年12月12日に行われました、奈良マラソン2021の大会記録およびその内省です。文章を書き始めると長くなってしまったので、前日までの準備編と当日編とに分割します。
私は京都出身で、2021年現在神戸に在住していますが、奈良は大好きな街の一つでこれまで両手で数えられないくらい滞在したことがあります。ただ、奈良マラソンについては坂がやたらと多いことで有名と聞いたことがあったので、これまでマラソンで走ることは遠慮していました。
そんな折、私は「招待枠」で奈良マラソンに出走することになりました。今回は奈良マラソン2021当日に至るまでのプロセスを振り返ってみたいと思います。
「奈良マラソン KONOIKE 2020」リレーマラソン（フルマラソン）
さて、出場したきっかけについて書かないとこの物語は始まりません。なぜ招待枠かという話についてです。それは遡ること1年前、2020年12月15日に、Twitterのフォロワーさんにお誘いを受けて、リレーマラソンに参加したことにありました。
その時の記事：
この大会でチームの皆さんの力があって優勝することができ、その副賞として招待枠*1を獲得しました。この時の優勝がなければ、私は奈良マラソンに出場していたかどうかはわかりません。これが私が奈良マラソンに出場することになったきっかけです。
この時、ご縁をくださいましたリーマントオルさん(@salary_run, 以下@〜はTwitter ID)には感謝しております。本当にありがとうございます。また、一緒に走ったメンバー：いしやんさん(@sub3_run)、小松さん(@yuki570217)、しまさん(@hidetos89518735)、じゅんさん(@g_e_t_42195)、TDKさん(@ryota_tdk)、ばんぶーさん*2、なかのっちさん(@TAKASHI12233333)とは大変楽しい時間を共有することができました。また皆で集まりたいですね！
ファンランのつもりが
奈良マラソン2021は結果として、2021年のマラソン今季初戦となりました。2020年12月に赤穂義士マラソンで初サブ3を達成したのですが、目標はこの1年以上2時間50分切りと言い続けています。
今回の目標ももちろん、2時間50分切りでした。
ただ、これには紆余曲折があり、大会3ヶ月前までは奈良マラソンはファンランの予定でした。なぜなら、11月のおかやまマラソンで2時間50分を達成する計画を立てていたからです。奈良マラソンはアップダウンが激しいことを事前に知っていたため、風景を楽しんだりエイドを楽しんだりする、いわゆるファンランをしようと思っていました。しかし、ご存知の方も多いかと思いますが、新型コロナウイルス感染症のために、2021年9月におかやまマラソンの中止が発表となり、その計画は崩れました。
その後それなりに落ち込んでいたのですが*3、落ち込んでいる時にいろいろ考えた結果、奈良は間違いなくしんどいマラソンになる。でもこのコースで結果を出せたら、後々きっと自信になる！ そう思い、できる範囲で自分なりに頑張ってみようと、奈良に向けた準備が始まりました。
練習計画とその経過
当初は、9月の真ん中までトラック競技で5000mのスピードをつけ、その後マラソン練習へと移行する予定でした。なぜ5000mを磨くかといえば、その5000mのスピードはフルマラソンに直結するからです。というわけで9月に向けて準備をしていましたが、前述の新型コロナウイルスによる緊急事態宣言の影響で9月の長距離記録会は中止となりました。またコロナワクチン接種による副反応で9月の下旬から走れない時期もありました。そのため、10月にあるトラックの大会に照準を合わせ、それと並行して10月からマラソン練習をするスケジュールに組み直しました。
その後、10月にトラックの5000mの記録会（アマガサキタイムトライアル）で17'12"を記録。2時間50分切りに必要なスピードがあることを確認しました。また並行して長い距離を走る練習、比較的長い距離を速く走る練習を重ねました。10月から奈良マラソンまで15km以上一回の練習で走った記録（完遂できなかったものも含む）が以下の通りです。
- 10/3：230' jog → 42.95km [avg. 5'22" (ロンドンマラソン ヴァーチャル@みなとのもり公園)]
- 10/17：30km ペース走 → 2°07'32" [avg. 4'14" (大阪スポーツ祭典 ロードレース大会@長居公園)]
- 11/3：20km ペース走（完走できず ）→ 15km ペース走 [avg. 3'57" (西☆練@西京極陸上競技場外周)]
- 11/7：ハーフマラソン（完走できず）→ 10.5km [avg. 3'46" (まつかぜハーフマラソン@加古川みなもロード)]
- 11/13：60分間走 → 15.8km [avg. 3'48" (赤穂シティマラソンオンライン大会@赤穂城南緑地]
- 11/14：270' LSD → 37.52km [avg. 7'15" (奈良マラソンコース試走)]
- 11/21：30km ペース走 → 1°59'38" (avg. 3'59")
- 11/28：20km ペース走 → 1°16'57" (avg. 3'51")
- 12/5：15km ペース走 → 58'12 [avg. 3'52" (小野ハーフマラソン 起伏強め)]
この他、10月以前（5月〜9月）に月に3, 4回 20km以上をゆっくりで良いので走る練習をしていました。大体1km6分から5分30秒、速くても5分を少し切るくらいのペースでした。
私が今回特に意識をしていたのは、2時間50分を切るためには1km平均4'01"で走る必要があったため、いかに4'00"を余裕を持って走れるかでした。ちなみに、インターバルペースでの速く走る練習は、10月が終わった段階で必要がないと思っていました。なぜなら、前述の通り自分は10月の記録会で17'12"で走っており、2時間50分切りという基準では十分すぎるくらいのスピードをすでに有していたからです。逆に長く速く走れる持久力が足りないと感じていたため、11月からは持久力を磨く練習に力点を置きました。
フルは2時間45分が一応切れる計算
1週間の大雑把な流れとしては、休足を1回、長い距離をそれなりの速さで走る練習が1回、閾値走やクルーズインターバル、変化走といったLTの改善を目的とした練習が1回、後はjogでした。
また、奈良マラソンは前述の通り、アップダウンが非常に多いコースとなっています。そのため、普段の練習から坂道を使った起伏走を取り入れ、なおかつコースの試走、また本番を想定したアップダウンのあるコースでの大会参加（小野ハーフマラソン）をするなど、坂対策を入念に行いました。お陰で坂に対しては耐性がついてきた実感がありますし、下手な下りについても、身体の使い方の感覚的理解に少しは近づけたのではないかと今振り返って思います。
身体の管理
今回のマラソンにあたっては、それなりに覚悟を持って準備をしており、段階的に自分に課題を課すようにしていました。それは走りだけではなく、身体づくりについてもそうです。
体重管理
まずは、体重管理です。前走なにわ淀川マラソンを走った際、出走時の体重は53kgでした。ただ、自分の中ではまだ絞れると思い、今回50kgまで落としたいと考えていました。50kgまで落とすと、BMI(Body Math Index)が「やせ」と言われる18.5あたりになります。痩せすぎも良いわけではないのですが、少なくとも自分の身体の場合、頬や腰の肉などつまめる部分があるので、それはできるだけ削ぎ落としたいと思っていました。そこで今回は、過度なカロリー摂取にならないよう、食べるものにも気をつけました。例えば菓子パンやスイーツはカロリーが高いため、食べるのを控え、週2, 3回食べていたものを少しずつ頻度を落とし、大会の1ヶ月前からは一切食べませんでした。また脂っこいものも週1くらいの楽しみにして、体重管理を行っていました。ポイントは一気にやめるのではなく、徐々に頻度を落とすことです。その結果、体重は50kgまで落とすことができました。
ケア
また、体幹トレーニングや怪我をしないためのトレーニングを行なってきました。前述のなにわ淀川マラソンでは、股関節を故障したまま出走し、サブ3は達成できたものの、それまでの過程が辛かったこともあり、いかに身体を追い込みすぎないようにするか、ケアを行うか、この練習の過程ではこだわりを持っていました。
参考：
ケアにあたっては、このトレーニング本に載っているエクササイズの他に、トリガーポイントやアーチ形成の器具、低周波治療器といったケアグッズを用いるなど、細心の注意を払いました。
足攣りについて
脚攣りについては、今回は1週間前からウォーターローディングを行い、大会に臨みました。
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ウォーターローディングの効果については
この動画でよしきさんがおっしゃっているのですが、ミネラル云々以外に代謝が上がりますし、目覚めが非常に良かったので、やって良かったなと思います👍普段の自分の生活にも取り入れていきたいと気づきがありました。
また、サプリメントを大会前から摂取していました。
その他のローディング
今回、アミノ酸ローディングを初めて試してみました。後半に強い身体づくりという触れ込みで藁にもすがるような想いでやってみた、といったところでしょうか。結構このAMINO LOADINGお高いので、1週間ではなく、3日前から1日2袋摂取していました。
カーボローディングについては、前日だけ、1食増やして炭水化物をたくさん摂取するようにしたくらいで大したことはしていません。
- 前日 朝：サラダチキン入りの玉子サンド(手作り)・プロテイン・Amino Loading
- 前日 昼：ラーメン @トリカヂ イッパイ*4(奈良県生駒市)
- 前日 おやつ：ラーメン (麺屋K@奈良市)
- 前日 夜：カレー(若草カレー本舗@奈良市)・Maurten 320・Mag-on・Amino Loading
- 当日 朝：ソーセージパン・野菜ジュース・Maurten 320・Mag-on
Maurtenを今回は、贅沢に前日と当日に摂取しました。2袋で2,000円くらいですね。
前日の過ごし方
前日は、あまり動きすぎては疲労すると思ったこと、またやるべき仕事があったため、観光はせず近くのカフェで仕事をすることにし、その分食べ物（カーボローディング）を思い切り楽しみました。
宿泊先は、ゲストハウスにしました。理由は単純で、私がゲストハウスが好きだからです。また恐らく奈良マラソンに出場される方が泊まっているだろうと思い、お話できたら楽しいだろうなと思ったからです。実際、大会出場経験のある方とお話ができ、当日のペース配分などマラソン談義で楽しい時間を過ごすことができました。もちろん安さも魅力的で、泊まったところは1泊2,500円。近くに良い銭湯がある素晴らしいところでした。
今回の装備
今回は装備の紹介をして、終わりにしたいと思います。
- シューズ：adidas adizero adios Pro 2
- 上：adidas シングレット
- 下：2XU コンプレッションショーツ
- ソックス：2XU コンプレッションソックス
- サングラス：SWANS E-NOX EIGHT8
- キャップ：FEELCAP
- ウォッチ：GARMIN Athlete 235J
- 心拍ベルト：GARMIN
- 補給：MEDALIST, Aminosaurus(2種), Maurten(前日・当日用、補給用), VESPA HYPER, Mag-on(顆粒), 塩分タブレット
ショーツとソックスは着圧の関係から、この日のために新調しました。
補給については、黒のMaurten 320を前日夜、当日朝に摂り、VESPA HYPERをレース前30分前に摂取、MEDALISTを8km、Aminosaurusを16kmと24km(カフェインあり)、Maurten(カフェインあり)を32kmで摂取予定でした。また、攣りそうになった時のために、Mag-onの顆粒を持って行きました。
＊＊＊＊＊
こんな感じで、前日までの準備を記述しましたが、記録に残すところまでをきちんとしておくと次につながると思い、今回詳細に記述を行いました。
当日はどうだったかについては、また別記事で記します(多分来週月曜日あたりに更新)。最後までお読みいただきありがとうございました😊
【週報】（2時間50分切り練習）公道レースでリハーサル（211129〜211205）
奈良マラソンまで1週間前までの練習記録です。以前にも書いたことがあるのですが、テーパリング（練習量を減らすこと）を実施しております。2週間前から練習を減らし、強度は落とさず、頻度も落とさないことがポイントとなっています。
また練習としては、
先々週 11/21（日）に30km（奈良マラソン3週間前）を4分を切るペースで
先週 11/28（日）に20km（奈良マラソン2週間前）を3分55秒を切るペースで走ってきました。今回は、12/5（日）に小野ハーフマラソンに出場してきたのですが、記録狙いで行くと、疲労が抜けない可能性があると考え、あくまで調整の一環で参加しました。そのあたりを踏まえ、綴っていきます。
今週の練習
11/29（月）
仕事が忙しかったため、OFFにしました。
11/30（火）
45’ jog (速め, 100*2+200*2 WS) 10℃ 心拍error
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月29日
夜雨予報のため、朝ランでした。フルマラソンまで2週間を切っているため、テーパリングで距離短め、少し速めの動きで整えていきます。
ザバスのバナナ味、飲んだことがなかったのですが、美味しいですね😋 pic.twitter.com/C9XNppOZCW
シューズ：Nike React Inifinity Run（White）
60分だと走り過ぎですので45分でキロ5を切るくらいのペースで。コースの起伏が激しいため、キロ5を切るのでも楽に...とはいかないです。
12/1（水）Q1（変化走）
変化走 (1800+900)*4 sets (設定：3’40→4’00/km) 7℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年12月1日
hardがCV、easyがMペースの設定。hardとeasyの差が小さいため、負荷が掛かっています。easyをキロ4で走り、Mペースを楽に感じさせる目的がありましたが、キロ4は…楽ではないです😂
ただ、頑張りすぎない出力で10km36分台(練習PB)が出ました！ pic.twitter.com/JcXrvY0aqk
シューズ：adidas adizero adios Pro
強度高めの練習にしました。前2回は(1800+900)*5 setsでしたが、今回は距離を短くする分、動き速めで行いました。hardとeasyが20秒か30秒かで全然違いますし、やはりhardのCV(Critical Velocity)ペース(10kmTTのペース)に上げると回復が難しくなってきます。easyでいかに呼吸を整えられるかに集中して、うまくこなすことができたかとは思います。ただ、変化走はやはり大変楽しい練習ですので、今回のマラソンが終わってからも、続けていきたいものです。
12/2（木）(前日からのセット練習)
10km Mペース走(設定：4’00) 8℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年12月2日
キロ4でペーサーをしました😊Mペースの感覚の練習、昨日の練習で脚を疲労させた状態で走る感覚の確認、ペースコントロールの練習といった目的がありました。キロ4のペースコントロールはまだ難しいですが、楽にほぼ40分でまとめ、任務完了✨
良い練習ができました！ pic.twitter.com/HG1gpWhIbo
シューズ：Saucony Endorphin Pro Icon
セット練習の位置付け。ただ、余裕を持って走る練習です。お世話になっている整骨院さんの練習会に参加して、ペーサーを行いました。キロ4でペーサーをするのは初めてで、緊張感のある練習だったように思いますが、リラックスして走ることはできました。帳尻合わせなところがあるのはご愛嬌☺️
12/3（金）
前日、前々日の練習の影響で、ハムストリングスへの筋肉疲労が強く出ていたため、OFFにしてストレッチのみ行いました。想定内です。
12/4（土）
30’ jog (速, 100*5 WS) 8℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年12月3日
朝ラン。本日仕事のため、短めでサクッと終了です。筋疲労はありますが、嫌な痛みではない。ヨシっ👉
テーパリング中ですが、頻度は落とさず、強度も落とさず、距離は短くです(河森, 2018, 『ピーキングのためのテーパリング』より)。 pic.twitter.com/5THZoP990U
シューズ：Nike Pegasus 37
仕事ですが、お賃金のために...ということで、朝ランでサクッと走りました。朝のキリリとした気候は割と好きです♪仕事で歩きも含んでいるため、それで筋疲労は取れたかなという印象。
12/5（日）Q2（ペース走、小野ハーフマラソン）
小野ハーフマラソン
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年12月5日
84’55” 9℃
[3km Eペース→15km Mペース(19’26”-19’26”-19’19”)→3km Eペース+WS]
2年ぶりの公道レースを楽しんできました✨奈良マラソンまであと7日のため、無理をしない調整練習です😊アップダウンが随所にあり、来週に向けて良い予行練習となりました😊
ラン友さんは入賞&PB！ pic.twitter.com/o6ekuTf2Tj
今日は2年ぶりの「公道」でのレースでした。8月に申し込んだ際には、緊急事態宣言下。「まぁ中止になるだろうけど、ガチャと思って投資」したら思いがけず走ることができ、久々の公道レース、ファンランで思い切り楽しめました✨とくに沿道からの小さい子たちの応援は力になりました！
出典：小野ハーフマラソンHPより
https://www.onomarathon.com/images/page/coursemap/course_hight.jpg
コースが起伏に富んでいることから申し込んだ大会、仮想奈良をイメージして走りました。
今回の目的としては、
- マラソンペースよりも少し速めの設定でペース感覚の確認
- 起伏、特に上りでの感覚（出力と実際のペースの差異・心拍数と上半身の感覚）の確認
- 給水の練習
- ペース（テンポ）キープの練習（大会の雰囲気に飲まれないこと！）
- 大会を楽しむこと
がありました。
思い切り走りたい衝動を我慢するのも練習と思い、自重したことも含め(笑)それなりに目的に沿った走りをすることができたのではないかと思います。この気持ちは来週に...!
ガチで走ったら良いのにとのご助言もいただきましたが、本番で失敗するリスクを少しでも下げたいので。厳しい起伏は何箇所かあり、奈良にも似たような急な坂もありました。奈良マラソンを走る時に、平坦なところでキロ4で走るとして、ではきつい上りなら同じ出力でどれくらいかかるだろう？そんなことを念頭におきながら走っていました。フラットですと、一定のペースで集団は作りやすいと思うですが、起伏のあるコースだとペース感覚が難しいんですよね。なので、単独でも走ることを想定して、どうしたら少しでも消耗を抑えられるか、そんなことをシミュレーションしていました。
と、大会の雰囲気に飲み込まれることなく、比較的冷静に走っていましたが、内心はニヤニヤが止まらないくらいには楽しかったです（語彙力...）。大会に楽しむことに集中しすぎて、大会の写真が全然ないのはご愛嬌です...
全体の内省
- 仕上がりは上々
- 身体の痛みもなく走るのが楽しい
- 残りは走り過ぎず、浮いた時間はケアに
先々週 11/21に30kmを4分を切るペースで
先週 11/28に20kmを3分55秒を切るペースで
今日 12/5は15kmを3分55秒を切るペースで十分な余力を残して走ることができました。
昨年の自分は同じように2時間50分切りを目指していたものの、これだけ走ることができませんでした。で、去年の12月頭を振り返った時に、シンスプリントを発症しており走ることが大会が近かったので、根性で乗り切りましたが、練習は苦痛になっていました。思うと、昨シーズンは故障の影響（つまり自己管理がなっていない）でハーフマラソンやフルマラソンのレースを満足に走ることができませんでした。理由は単純で、速く走れるようになりたいがために、自分の身の丈に合わない強度の高い練習を疲労に鑑みずに実施していたからだと推察しています。
去年、Qトレーニング（ポイント練習）は、去年は平日1回と休日は2日強度高めのセット練習であることが多かったです。今思うと、ハードなトレーニングだったんだなと思いますし、痛い思いをして、それでも走らないといけないという強迫観念に苛まれていたのだと振り返ります。
今年は強度の高い練習を減らし、好調を維持できています。また、ケアに力を入れながら体幹も取り入れ、身体を絞ってきました。さらに個人的にはこれが一番大事だと思うのですが、内省・省察を重ねながら、自分の生活スタイルや体調に合わせた練習ができています。とにかく今は無理なく楽しく走れている感覚がありますね（痛いところがないからなんですけども）。
ということですが、奈良マラソンに向けたリハーサルも完了し、残すところ練習は1週間を切っています。このままあとは調子をキープして、本番に向けた準備を抜かりなく。どうか何も起こりませんように🙏
【週報】（2時間50分切り練習）Mペース-5秒（設定3'55"） 20km走（211122〜211128）
実家が京都で、用があり、コロナも落ち着いているため、頻繁に帰省をしています。ただしっちゃかめっちゃかしており、なかなかのんびりと過ごすことができない今日この頃です。そんな中でも、京都の美しい景色をみるといつも心が洗われます。職場は神戸にあって、環境はとても良いのですが、職場が京都にあればどれだけ良いことか、ブログを書きながらそんなことを想起します。
奈良マラソン（12/12）まで2週間といった練習で、11/28（日）20km走を楽に走れたかというのが今回のハイライトでした。ざっと振り返ってみたいと思います。
今週の練習
11/22（月）
練習、完全OFFです。前日に30kmを走って、太腿に強い張りがありましたが、神戸から京都への移動で良い感じに解れてくれました。
11/23（祝）
90’ jog 9℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月23日
身体と気分を解すjogでした。気分爽快😊
お休みを利用して、京都嵐山周辺の紅葉スポットを朝ランで巡りました！お寺は朝早くて開いていませんでしたが、拝観料を払わなくても十分楽しめるのが、この近辺の素晴らしいところだなと元京都市民は思うのです。 pic.twitter.com/hzGjVDOUln
シューズ：adidas adizero Japan 4
撮影している場所としては、渡月橋（桂川）、 天龍寺、嵯峨野の竹林、常寂光寺、 滝口寺、愛宕神社あたりです。朝の人が少ない時間帯で、澄んだ空気の中気持ちよく走ることができました。命の洗濯をしたような気分です。90分があっという間に感じられました。
11/24（水）
60’ jog (100*5 WS 坂路) 10℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月24日
疲労感強めのため、本日ランは軽め、明日は強度高めの予定。この2日で立て続けに書き物を提出したので、安堵感からドッと疲れが出たか。いや、明後日にも〆切あるから全く油断できないのだけど😅
姫路城マラソンにエントリーして、気持ちを高めました！ pic.twitter.com/HJCu8UEVjf
シューズ：asics GT-2000 9
論文を京都にいる間に書き終えて通常勤務でした。神戸と京都だと片道2時間強でしたので、そうした疲れもあったのかもしれません。脚は疲れていませんでした。
11/25（木）
OFF。想定外の出来事が起こり、その対応に追われていました。自分が何かをやらかしたわけではないのですが...
11/26（金）
jog 60’ (100*5 WS) 13℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月26日
昨日は疲労のためオフ。今日はその分、多少のバネがあり動きが軽かったです✨
おかやまマラソンのTシャツが届きました😊結構好きなデザインで良い👍来年は神戸マラソンが本命なのですが、岡山の地もいつか走ってみたいな🏃♂️💨 pic.twitter.com/UBDrZvkHfn
シューズ：Nike React Infinity Run (White)
このシューズ、そろそろ走行距離で1000kmを超えるのですが、それでもまだまだクッション性は元気でソールも問題なく使えています。疲れが溜まっていて、無理をすると故障しそう、そんな時にいつもこのシューズに支えられています。
この日はツイートにある通り、1日休んだ分、しかもQトレ（ポイント明け）でもないため、動きが軽く感じられました。その後、仕事で肩はだる重になりましたが...必死のパッチで仕事をして、なんとかかんとか。締め切りにも余裕を持って出せました。
11/27（土）
90’ jog (100*3) 7℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月27日
軽めの調整。明日は強度高めで走りたいところ。動き良く、走るのに苦痛を感じないところがとくに良い。
明日は休日出勤になるので、今日はゆっくり本でも読みます😊 pic.twitter.com/e6pSFL346G
少し長めのjogですが、気持ちを整えるといった意味合いがありました。Wind Sprintでのキレはよく、翌日の20kmに向けて、もう少し走りたいな、といった余裕を持って終えることができました。
11/28（日）Q1
今回はQトレーニングが2回のはずが、1回となりましたが、疲労が溜まっていない状態のため、確実にこなそうと思い、朝から走りました。
結果は、
20km 距離走 (設定：3’55/km)
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月28日
→ avg. 3’51/km (19’26”-19’15”-19’32”-18’44”) 4℃
奈良マラソン2週間前の大事な練習。本番より少し速いペースで、ラスト気持ちペースを上げて良いイメージで終わるようにしました✨寒さのお陰か心拍が上がらなかったのが良かったです😊 pic.twitter.com/ypZUsjNQEU
シューズ：adidas adizero adios Pro
と上々の出来。10kmのコースを往復しました。行きは追い風、帰りは向かい風でした。気温4℃でしたが、特に防寒対策はせずに走りました。どのみち発汗するだろうと思ったので。
前回は時間の制約がありウォームアップなしで走ってしまったのですが、今回は時間の制約はありながら、少し余裕を持って起床し、軽くWind Sprintを入れるなどして体を目覚まさせてから走り始めました。
最初の1kmは飛ばしすぎないことを意識して、身体は軽く感じられましたが、3'55"という設定よりも少しだけゆっくりと、落ち着いて入りました。前回は、ウォームアップがなかったせいか、主観と実際の動きが全くマッチしていませんでしたが、今回は良い立ち上がりだったと思います。そのまま5kmまで余裕を持って巡行し、追い風も使って楽に走ることができました。
「行きは良い良い帰りは怖い」ことがわかっていたので、後半に向けてどれくらいで走れるかなといったことを考えていましたが、後半の最初5km(10km〜15km)のところで、同じような努力度で走ってもさほどペースが落ちている気配がなかったので（風が弱くなった？）、そのまま気持ちの良いペースで、ラストの5kmは余裕があったので、ビルドアップして、良いイメージで終わることにし、実際に遂行できました✨
心拍を見ても、マラソンペースより少し速いペース（-5秒）で平均心拍が169だったのは、最大心拍が200くらいある自分からすると、うまく走れたのではないかと回顧しています。先週の30km同様に充実感を持って終えることができ、また調子の良さを感じることができました。
全体の内省
- 仕事の忙しさはありながらも、最低限の練習はこなせている
- 狙ったところの練習で狙い通りの感覚、主観と実際の動きが噛み合っている
欲を言えば、もう一回強度の高い練習を入れたかったですが、誰しもいつ何時、思わぬ事態が起こるかわかりません。その中ではうまく対応ができているのかなとポジティブに考えるようにしたいものです。
また、調子は良いですが、調子に乗ってガンガン攻めるのではなく、調子をわかった上で、では次にどれくらいの余裕を持って練習ができるか、調子を整えるための程々の練習をセルフマネジメントの中で組み立てていきたいと思っています。
奈良マラソンまで2週間というところまできて、いよいよ調整段階に入ってきました。少しずつ緊張感が高まってきましたね〜
【週報】（2時間50分切り練習）本番想定の30km走（211115〜211121）
ガソリン代りのラーメンを30Km走前日にいただきました。命のラーメン（メニュー名ではないです）。美味しいラーメンを食べると活力が湧いてきます。京都円町には、美味しいラーメンさんがいくつか軒*1を連ねるのですが、その中でも今回の京都滞在でこのラーメンムギュさんのラーメンを食べることができたのは収穫でした。パンチのある醤油の後味にチャーシューのホロホロ感。これはレベルが高いラーメンです。是非とも再訪したいラーメン屋さんでした！
今週の練習
11/15（月）
13日が60分間のTempo Run(avg. 3'48")、14日が奈良マラソンの下見で270' LSD(avg. 7'15")でセット練習でハムストリングスにかなり疲労が残っていましたので、ゆっくりと歩いて体をほぐすことにしました。
11/16（火）
11/15 60’ walk
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月16日
11/16 60’ jog (100*5 WS 坂路) 17℃
昨日は仕事に全振りして、アクティブレストに。今日は途中坂ダッシュで大きな動きを入れました。5本だけでもゼーハーなります😂
ひんやりとした気候で身体の動きが軽かったです。身体を絞っている成果が出ているのかもしれません🤔 pic.twitter.com/obXfCRtSbx
シューズ：asics GT-2000 9
坂ダッシュと書いていますが、全力ではなくWSは気持ちの良い程度に走っています。あくまでも目的は大きな動きを入れること。腕はわざと大きめに振ることを心がけています。速ければ良いというものではないという認識です。
11/17（水）Q1（変化走）
変化走 (1800+900)*5 sets (設定：3’45→4’10/km) 14℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月17日
hardがTペース、easyが+25秒/kmの設定。先週よりもつなぎのフロート(float：jogよりも速い動き)を速くし、負荷をかけました。
少し外回りを走ったので、前回よりもlapは遅いですが、終始良い動きで通せました😊 pic.twitter.com/IgCAfmE4Mm
シューズ：HOKA ONE ONE Rocket X（変化走）/ Nike React Infinity Run（Black, W-Up, C-Down）
先週水曜日と同じ練習でしたが、書いてある通りで前回は若干の余裕があったため、つなぎのペースを速くすることでより実戦感のある練習につながるかと思い、そのようにしました。マラソンを走るのに必要な乳酸の産生と酸化、それぞれの能力を高める効果があります。まぁ、それよりも同じペースで走るのが苦手なのでこの方が飽きないわけですが。
会議が長引いてしまい、疲労しきった状態でこの練習をしようかしまいか少し考えたのですが、通すことができました。
11/18（木）
60’ jog 14℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月18日
昨日の疲労はハムストリングに残っているも、軽い動きで60分間。割と短めに感じられました😊
仕事が頑張りどころなので、元気を出そうと思い、ふるさと納税の返礼品を今夜は晩御飯に。旨し👍 pic.twitter.com/Xz5F6rw9Ra
シューズ：Nike React Inifinity Run (White)
昨日の疲労、またこの日の仕事の多さによる疲労感がありました。なので、あまり考えすぎず腕振りだけ意識をして、走りました。
11/19（金）
55’ jog (100*5 WS) 12℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月19日
本日帰省のため朝ラン。ハムの疲労感は相変わらずありますが、動きは上々でした😊労働と翌日の練習に鑑みて速くしすぎず。
今日は特に労働を頑張ったので、途中下車してTGIFご褒美のつけ麺をいただきました😋旨しでしたね〜 pic.twitter.com/1M2XWIEGgN
シューズ：asics GT-2000 9
ハムストリングスへの疲労を感じましたが、ペースは上がり気味でした。この日は週末に論文の締め切りがあるために執筆の時間に神経を集中させ、また夜には帰省する予定があったので、朝のうちにランニングをしました。朝ランはお風呂の回数と洗濯物の量が増えるので平日はあまりしないのですが、気持ちよかったですね。
11/20（土）
60’ jog (100*3 WS) 11℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月20日
疲労蓄積で思うように身体が動かなかったので、今日の距離走を明日に。今日はポクポクと嵐山あたりを走りました🏃♂️
リカバリーに美味しいラーメンをいただき、二部練でヴィオラを弾きましたが美味しい麺のお陰で気持ちよく集中して弾けました😊美味しい麺🍜はQOLを高める…！ pic.twitter.com/jJZnFIUSER
シューズ：adidas adizero Japan 4
京都の実家に帰省。30km走をこの日にする予定でしたが、労働による疲労がひどく、うまく行かないことが目に見えていたので軽めの調整としました。実家にadizero Japan 4（ノンカーボン）を置いているのですが、このシューズは本当に神シューズだと思います。履き心地がとにかく最高でマラソンを本格的に始めて半年少し経った2019年12月に加古川マラソンで3時間6分台で走らせてくれた素晴らしいシューズです。このタイプの薄底のシューズ、また登場しないでしょうか...
11/21（日）Q2（30km走）
30km 距離走(設定 〜4’05) 9℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月21日
起床後15分後スタート。最初は鈍い動きでしたが、慌てず自分のリズムで。25kmまで来たところで若干の余裕があり、キロ4を切れそうだったのでラスト5kmは上げました。30km、2時間切り✨
涼しかったのが幸いしましたが、自信がつきました！ pic.twitter.com/4knxISSWMV
シューズ：adidas adizero adios Pro
今回の一番のポイント。奈良マラソンまで3週間前ということで、3週間前練習の定番（？）30km走を行いました。詳細にまとめていきます。
30km走自体は元々計画をしていたのですが、予定ではフルマラソンの目標ペースの+15秒である4'15"/kmで途中からビルドアップするつもりでいました。ただ、Twitterのフォロワーさんである走楽努(@sourakudo)さんからのDMで4'05"/kmをある程度の努力度で走ってみられてはというご助言をいただき、目標を達成されてきた実績のおあり方のアドバイスに従ってみようと思い、今回設定ペースを4'05"/kmに設定して走ることにしました。
走楽努さんはサブ2.5の実力の持ち主で、ブログによる発信もされています。大変わかりやすいかつ具体的な文章でサブ3攻略法など、記録の達成のために何をすれば良いかそのプロセスを紡いでおられます。是非ともチェックしてみてください。
閑話休題。当日は朝からZoomで会議があったのですが、前日はその仕事の準備で夜寝るのが遅くなってしまい、またその会議に帳尻を合わせないといけないため、起床後15分で走り始めることとなりました。朝食はコーヒーを一杯のみ。軽くWSで何本か走ったあとでスタートしました。補給は「速攻元気」を1つだけ持って。シューズは厚底に慣れる意味合いで、adios Proを選択。本番の奈良マラソンではadios Pro 2を使用予定です。
最初の5kmはウォームアップのつもりで。ただ、身体が目覚めておらず、体感は4分のつもりで走っていても最初の1kmは4'20"、2kmは4'15"とかなりスローな入りとなりました。ただここで思い出したことがあって、ここ最近の失敗事例、例えば、11/3の20kmのペース走、目標が4'00"だったのに最初突っ込んでしまい、15kmでDNF、11/7に走ったハーフマラソンでは、目標が3'45"ペースだったのに入りの1km3'39"で10km過ぎにDNFといったことがありました。
そうした失敗事例を思い出し、入りはゆっくりで大丈夫、自分の走力ならすぐに取り戻せると思い、冷静に走ることができました。また、途中10kmすぎあたりまでは呼吸が落ち着かない感じがしましたが、過去の経験から、この感じはすぐ落ち着く、大丈夫、と自分に言い聞かせて淡々と走れました。
10km〜20kmはペースが落ち着き、心拍も落ち着いて良いリズムで走れたかと思います。また、23kmくらいきたところで左の脹脛に怪しい感覚（攣りとは違う感覚）がありましたが、気持ち良いリズムで走れました。ラスト5kmはツイートにも書いてあるように、30km全体でのキロ4のペースが切れそうだと心拍と体の状態から確信し、ペースを少しずつ上げて行きました。実際、動きの歯車が噛み合う感じで、ラストの1kmの3'43"も速すぎるという感じではなかったです。30kmを1時間59分38秒で走破し、気持ちよく終えることができました。
また全体の心拍について、平均が170bpm（心拍ベルト着用）で、これは私の推定最大心拍200の85%ほど。本番はこれよりももう少し高くなることが想定されるのですが（前回サブ3を達成した3月のなにわ淀川マラソンでは全体の平均心拍が181bpm、キロ4ペースの区間は185bpmくらい）、良いワークアウトができたのではないかと思っています。
今回の反省点としては、強いて挙げるとすれば起床が遅くなってしまったことによるアップの不足がですが、本番は十分にアップする時間があるはずなので、そこまで気にしていません。ただ動的ストレッチなど不十分でしたので、故障につながりかねない行為だったように思います。反省はしています。
なお、何気に30kmを2時間で走る経験が初めてでしたので、今回の練習は自信に繋がりました。この調子で残り、怪我なくケアに努めて後悔のない練習をしていきたいです！
*1:筆頭はダントツで山崎麺二郎、あと八の坊あたりも美味しいですね。また、京都などで勢いのある系列店「キラメキノトリ」が円町にもできていてびっくりしました
【週報】（2時間50分切り練習）奈良へ偵察に行きましたよと（211108〜211114）
I'll be back here on December 12th!
12/12の奈良マラソンに向けて、実際のコースを試走したのが今回のハイライトでした。いやはや一筋縄ではいかないコースなのは予想通りでしたが、なかなかです。
今週の練習
11/8（月）
前日に加古川のハーフマラソンで体調不良を起こしDNFをしてしまっていたので、その体調が心配でしたが、特に身体への不調は見られませんでした。
11/7（日）の振り返り
11/9（火）
11/8 60’ bike
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月9日
11/9 60’ jog 14℃
一昨日のDNFの影響はなく、無心で気持ちよく走れました✨脚の調子も悪くありません。
今週の土曜は赤穂に遠征予定です(オンラインですが、現地で走るルール)。トレーニングの一環で60分間走をしてきます😊
参加費1000円、Mag-onだけで2000円😲 pic.twitter.com/94TvEHPZdA
シューズ：Nike React Inifinity Run（White）
ベースの練習。こうした練習では、可能な限りリラックスして時計を見ずに走るようにしています。
11/10（水）ポイント（変化走）
変化走 (1800+900)*5 sets (設定：3’45→4’15/km) 14℃ ☔️
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月10日
hardがTペース、easyが+30秒の設定。エネルギーを使い分けて走る練習ですが、実践的で面白いですし、飽きなくて良いですね😊hard/easyの切り替えが穏やかに移行できると更に良さそう。
体調が戻り、ホッと安心しました😌 pic.twitter.com/cvy2knLvaz
シューズ：HOKA ONE ONE RocketX（変化走）/ Nike React Inifinity（Black）（それ以外）
実践的と書いたのは、そこそこのペース（つまりjogではないペース、Float）で走りながら回復するというのが実際のレースにもつながるという意味です。速く走るってタレてしまうと諦めがちになるのですが、そこを耐えて「そこそこのペース」で走る。インターバルのjogあるいは休息で繋ぐ練習とは違うことや距離を踏めるという利点があり、自分に足りないものだなと思いしばらく積極的に取り入れようと思っている練習です。
今回は、1周450mのコースを用い、(Hard 4周 + Easy 2周)を5セットで行いました。実践してみての感想としては、大変なりに楽しくこなせましたが、HardからEasyに落とすときにガクっとjogに落としてしまいがちなので、そこに特に注意しようと思いました。
11/11（木）
11/11 60’ jog (100*5) 11℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月11日
労働強度高め、ラン強度低め
脚については前日の疲労感なく、淡々と走ることができました。
走り終わってからは、先日購入したミムラボのアーチを作る器具で脚をふみふみしました😊結構気持ち良い〜 pic.twitter.com/r1vgUeqg62
シューズ：adidas Boston 10
密かに新しいシューズBoston 10を使い始めました。目的としては、厚底に慣れることがあります。7000円ほどで新品を購入しました。第一印象はやや重めのシューズではあるものの、逆に言えば重厚な作りで脚をしっかり守ってくれそうなシューズだと感じます。この日から使い始めたミムラボさんのRearchというアーチ形成の器具と合わせて、しばらく用いてからまた印象を述べたいと思っています。
11/12（金）
40’ jog (調整) 11℃ ☔️
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月12日
軽めの調整で明日明後日に備えます😊奈良マラソンまで1ヶ月となり、大会のセットが届きました✨Tシャツのデザインが良い！そしてなんとなくただようThe BeatlesのAbbey Road感😄モチベーション上がりました！
日曜日はフォロワーさんの案内で奈良のコース下見に行ってきます♪ pic.twitter.com/THDYozrbLB
シューズ：asics GT-2000 9
軽めの調整、細いことは考えずゆったりリラックスして走りました。奈良マラソンのTシャツが可愛くて大切にこのTシャツは着ようと思ったのでした😆
11/13（土）ポイント（Tempo Run）
第11回赤穂シティマラソンオンライン大会
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月13日
60分間走 15.8km(avg. 3’48) 15℃
イベントで参加😊前回も同大会に参加するも「アプリ上」で15Kに到達できずリベンジでした🔥今回は400mクリア(ズレが😂)
10Kまで集団3人で良い感じで走れ、後半は単独走も良いペースで刻めました😊観光も楽しみfinishです👍 pic.twitter.com/GLdM4s4LHU
シューズ：adidas adizero adios Pro（Tempo Run）/ adidas adizero Boston 10（jog）
現地で開催されるタイプのオンラインマラソンのオープニング走行会に参加しました。この日はほんのりひんやりとしたお天気で風もあまりなく、コンディションがよかったことが走れたことにつながったと感じています。
最初の10kmが当初の予定より速くなってしまい、ついていくのが大変で呼吸が荒れ気味でしたが、全体的には予定通り、それ以上にこなせたのではないかと思っています。奈良マラソンに出場されるランナーさんともお話ができ、再会できると良いなと思いました！こちらの方も詳細をまた書きたいと思います。
11/14（日）セット練習（LSD）奈良マラソン試走
高低図は奈良マラソンのオフィシャルサイトより
https://www.nara-marathon.jp/img2021/course/course.jpg
奈良マラソン試走 12℃→16℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月14日
フォロワーさんからのお誘いで、コースの一部を試走しました。噂に違わぬ坂の連続に面食らいながらも、おしゃべりをしながら楽しく走れました😄
後半の28K〜31K(長い坂), 36K(短い激坂), 41Kあたり(長くて競技場までが遠い坂)をどう耐えるかがポイントになりそうです🥺 pic.twitter.com/uyFjs0jErK
シューズ：Nike React Inifinity Run（Black）
実際の奈良マラソンを想定して、準備を行いました。4時半に起床して身支度をまず行い、5時半ごろに朝食を食べました。あと実際のスタート時間が9時からということもあり、集合を9時でお願いして、9時すぎにはスタートをしました。
集合場所は近鉄奈良駅で、そこから東に向かって最初の上り（8K〜10Kあたり）、鹿ともご対面して、天理に向かいます。
天理教の本部を通って、記念撮影。
#ランプラ
— Akkyo（あっきょ）@12/12 🍁奈良マラソン🦌 (@akkyo927) 2021年11月14日
37.5km
坂は友達💕奈良試走2回め👍
奈良Mに向けて試走！
先週走り、坂が恋しくなってしまいました😂
今日は前回より、ペースが少し速かったので、坂を走りきれるか不安でしたが、最後まで頑張れました🤗
途中N氏が、みんな！PB目指そう！って。ﾊｲ🙋♀️
ご一緒頂き有難うございました🙇♀️ pic.twitter.com/Cz1bhDd2BP
前述のAkkyoさんのツイートから。天理教本部の前の歩道橋はイチョウ並木が素晴らしく映えるスポットだそうです。確かに綺麗でした☺️天理教本部を通って天理市役所までくると折り返しで25Kあたり。
そこから再び奈良市を目指して走りました。で、ツイートの「28K〜31K(長い坂), 36K(短い激坂), 41Kあたり(長くて競技場までが遠い坂)」を通ってきました。36Kあたりの激坂は左手にデイリーヤマザキがある交差点です（人が写っていたので、トリミングしています）。なお、ここの間も小刻みに坂はあります。いちいち写真で紹介できないくらいには結構あります。
ざっくりとした記録ですが、全体の感想として
- 後半の坂を迎えるまではウォームアップくらいに思った方が良さそう
- 後半で上げるのはまず無理そう
- 上りに気を取られがちだが、下りも急な箇所がありどれだけ脚を使わずに回復できるか
そんなことを考えていました。楽しんで走りたいものですが、厳しい戦いになることは間違いなさそうです。いやはや。
全体の内省
- 練習自体は順調に進んでおり、全体のボリュームとして週間106kmは過去最高の水準
- 奈良マラソンのコースがアップダウンの連続でありペースが変化するため、練習での変化走は実戦に適った練習内容ではないか 積極的に取り入れていきたい
- 奈良マラソンに向けてモチベーションが更に上がった
目標の道筋は見えているので、あとは怪我のないよう確実に練習をこなすことを優先したいです。また、仕事でも練習でも疲労を溜めないことや回復を促すために睡眠時間の確保（これが難しい）を確実に行っていきたいです👍
