マラソンの当事者研究

令和(2019年5月)から本格的にマラソンを始めた30代男による練習・レース記録および考察・内省の記録です。

【週報】（フルマラソン2時間50分切り練習）30km走：avg. 4'15"〜4'20"/km（211011 〜 211017）

週報 サブエガ練習

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あくまでも練習の一環のため、調整はせずに前日もいつも通りの練習に。

　前週、10/8（金）に神戸市長距離記録会に出場し、そこからの1週間となります。薄底シューズでの記録会出場で、週の前半は脹脛が張っているなど疲労が残っていましたが、徐々に調子を上げて日曜日に練習代わりにロードレースを使って、30kmの距離走を行いました。

今週の練習

10/11（月）

シューズ：asics GT-2000 9

　月曜はいつもはオフですが、先週は月・土と2回おやすみでしたので、この日は走りました。なお、丸亀ハーフへのエントリーは完了し、別府大分の代わりに姫路城マラソンに出走する計画でいます。

10/12（火）

シューズ：Nike React Inifinity Run（jog） / adidas adizero Japan 5（トラック練習）

　所属の陸上部さんの練習（短距離セクション）に一部参加しました。動きづくりを普段ランニングの際行わないので、 走り方は違えど、股関節周りの動きなどは非常に参考になりました。よいところはどんどん盗んでいきたいです。

10/13（水）

シューズ：Nike React Inifinity Run

　「えらい」はgreatと関西でいうところのexhaustedのニュアンスです。疲労が溜まっていました。仕事の気分転換にと目的を持って気楽に走ることも大切だと思います。

10/14（木）

シューズ：HOKA ONE ONE RocketX（変化走）/ Nike React Inifinity Run（それ以外）

　最初は3'40→4'00と考えていましたが、筋肉の張りがあり難しそうな気がしたので、こなせる練習をしました。変化走で飽きなかったのもありますが、余裕を持って走れる練習だと早く時間が過ぎ去るような気がします。

10/15（金）

シューズ：Nike Pegasus 37

　帰りが遅くなってしまったのですが、日曜日に向けて無理をせずにその日の体調に従ってゆっくりと走りました。心地良かったです。

10/16（土）

シューズ：asics GT-2000 9

　脚の疲労回復の時間を考慮に入れて珍しく朝から走りました。筋肉痛特有の筋肉が喜んでいる感覚だったので、翌日には回復するだろうという見込みがありました。1日仕事でしたが、仕事も進んで気持ちの面で良い調子でした。

10/17（日）

シューズ：adidas adizero adios Pro

　短評では、微妙と書いていますが、もう少し詳しく書いてみます。

　この日は、それまでの夏に近いようなお天気から一変して、グッと冷え込みました。スタート前の気温は19℃で雲量がそれなり、風が強く時折自転車を倒すくらいの強風が吹いていました。

目的

  1. 2時間以上動かす感覚への慣れ
  2. ある程度の負荷をかけ、余裕を持てるかギリギリのラインで走ること

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10周(約2.8km)+端数で30km、長居公園を走ってきました。

　5km毎のLapは(20'40"-21'01"-21'21"-21'32"-21'20"-21'21")でした。初めの10kmに関して言えば、レースだったので、走っていて気持ち良いペースで走ってしまいました。ただ、その10kmほどまで後ろに他のランナーさんがついているのがややストレスに感じられたので、途中から意図的に4'15"〜4'20"に落としました。10km以降は集団もなく単独走でしたが、周りには多く走っている方がおられたので、孤独感を感じることなく楽しく走ることができました。

　ペースとしては、15〜20kmのところで落ちていますが、この区間は股関節まわりの動きが悪く、噛み合わない動きになっていたように思います。この時は落ちちゃうかな、まずいかなと思ったのですが、一回落ち着いてエネルギージェルを摂取したら脚の動きが戻り、立て直すことができました。〜10kmと比べて、20km以降特に落ち着いて走れたのがよかったです。また最後微々たるものかもしれませんが、落ちて終わりではなく上げて終われたのもよかったです。

　2時間50分切り（サブエガ）を目標としているので、マラソンでは4'00"ほどのペースで走りたいと考えておりますが、今回はその設定から+15〜20秒ほどでした。書籍を読む中で、30kmをマラソンペースで走る必要は特にないと考えている私ですが(ただし、20km程度のマラソンペース走は必要)、昨シーズンの記録を見ると今までは30kmを4'25"あたりのペースで走っていました。そのことでサブ3は達成できましたが、昨シーズンからサブエガを2020-2021年シーズンで出したいと思っていたことを考えると、昨シーズンは随分甘えた練習をしていたのだなと思います。今回程よい負荷で走ることができましたが、単なるまぐれではなく、あともう1回は練習の中で同程度、あるいは少し速いペースで走りたいところです。

　なお入賞を狙っていなかったのですが、気がつけば6位まで順位が上がり、賞状をいただきました。大阪スポーツ祭典を開催していただきありがとうございました🙇‍♂️参加費が4000円でしたが、きちんとした計測や参加賞、写真の撮影、感染症対策もありでしたので、随分お安く感じられました。優勝の方は大阪府知事の名前入りの賞状やメダルがいただけるみたいです。魅力的な大会でした！

全体の内省

  1. 30km走で、ほぼ狙い通りの走りができた
  2. それに至るまでの調整もうまくいったように思われる
  3. あと1回は12月の奈良マラソンまでに30km走を入れたい

　1.に関しては、昨シーズン、30kmを4'15"で走る練習はしていなかったので、自分の中での成長を感じることができました。また2.については、それに至るまでの練習を点とすることなく、体の回復などを考えた練習の組み立てができていると思います。少しひんやりする時期に入ってきたので、急に動かして故障することのないよう、W-Upにも気をつけたいと思います。

　そして、今年のフルマラソンが12/12（日）の奈良マラソンのみとなっているので、予定では3週間前（11/20かな？）にもう一度30km走をしたいと思っています。今回のペース4'15"付近で入って、余裕があれば25kmあたりからビルドアップしていくイメージを持っています。垂れずに走ることが今の自分にとっての最重要課題ですので、嫌な練習ですが頑張りたいです✊