【週報】（フルマラソン2時間50分切り練習）5000mでの現状確認、推定値を見る（211018〜211024）
今回はマラソントレーニングの一環として、現状スピードがどの程度あるのか把握したいがために5000mに狙いを定めて、調整を行いました。先週30kmでのロングの耐性を確認した上で、今度はスピード面での点検を行いました。前の5000mの記録会では、ラストの3周で垂れに垂れてしまいました。長く粘る練習が足りていないのかなと感じ、6kmのテンポ走で調子の確認を行いました。
今週の練習
10/18（月）
月曜日は仕事が午前中にギュッと詰まっていて、この日は午後も会議とか諸々の仕事で一日ほとんど自由な時間がありませんでした。帰宅して、何もやる気が起こらなかったのですが、体幹トレーニングだけはしました。
ちなみに参考にしている本はこちら。
10/19（火）
50’ jog (調整) 17℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年10月19日
明日のポイント練習に向けてほぐしjog。負荷と疲労のバランスが今は取れている感じがします。つい追い込み過ぎて回復が追いつかず故障ということがないように改めて気を引き締めたいところです！
一昨日のお写真をいただきました。筆者近影。大会運営、ありがとうございました👍 pic.twitter.com/5c8r02cQs7
シューズ：Nike React Inifinity Run（White）
今週からReact Inifinity Runは2色使いになりました。WhiteとBlackです。Whiteについては、すでに走行距離が800kmを超えている割にまだまだソールは問題ないのですが、流石に反発はなくなってきている印象があります。先日、800kmほど走ったPegasus 36を引退させたところでその代替として新色のBlackに登場してもらうことにしました。
10/20（水）
ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年10月20日
Tempo running 6km (設定：3’40/km) 13℃
寒さが速さを後押ししてくれました😊W-up時、脚が重いと感じましたが、これまでの練習の積み上げで押し切りました(avg. 3’39”)✨
土曜の5000に向けて、あとはjogでつないで調整していきます✊状態はまずまず良さそうです！ pic.twitter.com/0DokNZVb5t
シューズ：HOKA ONE ONE RocketX（Tempo Running）/ Nike React Inifinity Run（White）（それ以外）
タイムトライアル3日前、土曜日の5000mに向けた調整でThreshold Paceで走りました。後半耐えることにおいて課題があるため、「なんとか持たせられる」ペースで後半を耐える、できればラストはペースを上げる気持ちで練習に臨みました。結果、後半で失速することなく、息は上がっていましたがラスト1kmは3'36"でペースを上げてまとめることができました。
10/21（木）
60’ jog (recovery) 16℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年10月21日
筋肉痛の状態を見ながらゆったりjog。ここ1ヶ月ほどポイント練習を入れる度に膝が痛くなってしまっていましたが、今回は大丈夫。余裕を持って走れたことが大きいのかな😇
今日は労働でやられてご飯作る気力が湧かなかったので、あかんヤツをいただきました🍜 pic.twitter.com/L69JtJnoOC
シューズ：asics GT-2000 9
上記の通りですが、ここ数回ポイント練習翌日の練習は膝が痛み、走り出しが辛いことがあったのですが、この日は問題がありませんでした。走り終わった後のケアですかね。私の場合、トリガーポイントを使ったり、低周波治療器を痛みがでた場合は用いています。
10/22（金）
3km芝生jog + 45’ jog (調整)16℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年10月22日
前日刺激を入れずjogだけでつないでみる試みです。自然とペースが上がり、あっという間に45分が終わりました。不調部位がないのでまずまず走れそうな予感はします😊
明日は良いことがありますように🌈 pic.twitter.com/LPlcloJweT
シューズ：Nike React Inifinity Run（White）
この日は、意識的に上げようとしなくて自動的にペースが上がり、動きが非常にスムーズでした。翌日に向けて期待感だけが残る調整になりました。
10/23（土）
#98ATT #アマガサキタイムトライアル
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年10月23日
17’12”(PB)
3’25”-25”-26”-27”-26” 14℃
2週間前のPBを30秒更新！天候に恵まれ、良いリズムで走れました😊ペーサーさんやラン友さんの応援もありがたかったですし、周りもPB続出で自分事のように嬉しいです！
今回も参加させていただきありがとうございました😄 pic.twitter.com/98sWYOFBhP
シューズ：Nike ZoomX Vaporfly Next% 2（TT）/ Nike React Inifinity Run（Black）（それ以外）
これについては後述します。
10/24（日）
60’ jog (recovery) 8℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年10月24日
所用で京都に帰省。昨日の5000mのダメージを確認しながら走りましたが、さほどダメージはなく😊また嵐山のサイクリングロードは高低差がほぼなく、空気が澄んでいて走りやすかった😊
本日は午前中お昼と研究のオンライン会議→オーケストラの練習でした♪ pic.twitter.com/6SLZRxFAL1
シューズ：Nike React Inifinity Run（Black）
帰省で朝は研究（科研）のイベント運営、論文の打ち合わせ、昼からオーケストラの練習でした。オーケストラの練習では、身体の使い方とか周りを聞き合うこと（対話すること）など毎回学びが得られます。
5000mタイムトライアルについて
さて今週は、5000mのタイムトライアルで記録を出したことがハイライトです。その中で5000mを入れた目的としては、
- 2時間50分切りにむけて、それに相当するタイムを達成できるか現状を確認したかったこと
- 速い方々と走ることにより、モチベーションを高めたかったこと
この2点がありました。
大会記録については、以下でまとめています。
全般的な結果としては、目標を上回る記録を出すことができました。それもまだ伸びしろがあることを感じさせる記録だったように思います。
なお、
- 2時間50分切りにむけて、それに相当するタイム（最低でも17'40"）を達成できるか現状を確認したかったこと
この相当するタイム、他の距離との比較については
VDOT Calcurator
（アプリで使われている方が多いかと思いますが. . . ）一つ参考になるかと思います。
ただ個人的にはVDOT Calcuratorよりも、直感的に以下のサイトにある表が理論値よりも近いのかなと思っています。
私は1500mのベストが4'45"なのですが、今回上記の「やわ陸」さんデータを元にして、目標タイムを設定しました。1500mに相当する記録が、17'15"となっており、一方でVDOT Culcuratorでは、17'37"となっていました。
さすがに今の調子で17'37"はないと思い、それより上のタイム設定をした次第です。
参考までに、去年（2020年）のデータで言えば、1500mが4'55"、5000mが17'48"でした。すると、
- 実測タイム 1500m：4'55"、5000m：17'48"、ハーフマラソン：1°21'16"、フルマラソン：2°56'34"
- やわ陸さんデータ 1500m：4'55"、5000m：17'50"、ハーフマラソン：1°21'51"、フルマラソン：2°51'19"
- VDOT Calcurator 1500m：4'55"、5000m：17'37"、ハーフマラソン：1°20'51"、フルマラソン：2°48'56"
となっており、距離の比較については、やわ陸さん寄りの実測タイムになっているように見えます。
で、今回1500mで4'45"、5000mで17'12"はやわ陸さんの表では、同じラインになっています。やわ陸さんの表を見ると
- 実測タイム 1500m：4'45"、5000m：17'12"、10000m：(1月予定)、ハーフマラソン：？(11月予定)、フルマラソン(12月予定)
- やわ陸さんデータ 1500m：4'45"、5000m：17'15"、10000m：35'47"、ハーフマラソン：1°19'11"、フルマラソン：2°45'43"
表を見る限り、ハーフマラソンの80分切りは狙えそうな位置。フルマラソンは現状は難しいかなと思うような数値でした。今はサブ250を狙っているので、逆算して、あとハーフマラソンや30km走などの比較的長い距離を設定通り走れるようにしていきたいですが、今度のハーフでは80分切りを目標に練習を進めていきたいと考えています。
全体の内省としては、順調に進んでいるので、引き続き身体のケアに気を付けたいと思います。また次週は土日が休みではないので、疲労を考慮した上で練習を組んでいきたいところです。
