【週報】困難は分割せよ、学習も分散せよ (210712〜210718)
学習の話ですが、同じ勉強を何回も繰り返すよりは、間隔を空けて分散させて勉強する方が良いと言われています*1。
夏になってきたこともあって、ゆるいjogを長くやるか、高強度のものはインターバルをして、リカバリーを入れながらボチボチやっていくのが走力アップにつながるのではないかと思って練習をしている昨今です。
今週の練習
7/12 (月)・7/13 (火)
7/12 Bike 60’
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月13日
7/13 Jog + WS(100*8) 60’ 29℃
最近、WS時に意図的に腕振りを大きくして、推進力を生み出す訓練をしています。教えてもらった練習ですが、確かにこうすると、推進力が増した気がします🤔
練習自体は疲れからか心拍高めでした。一昨日の献血の影響かな？ pic.twitter.com/ZZd45mLJx9
シューズ：asics GT-2000 9
腕振りの重要性を改めて感じています。
7/14 (水)
ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月14日
Yasso 800s (800*10, 設定2’48)
2’47”-46”-44”-45”-45”-44”-43”-43”-43”-43” 26℃
VO2Maxへのアプローチと今のレベル把握が目的。Yasso 800sではフルマラソンの目標タイムがX時間Y分の時、疾走時間をX分Y秒とします。
練習自体は余裕をもってできました😊やはりスタミナが課題ですかね🤔 pic.twitter.com/kBt3Xx6ykK
シューズ：Hoka One One Rocket X(ヤッソ800); asics EVORIDE (それ以外)
最初の3本目くらいまでは余裕しかないのですが、そこで調子に乗らずに同じ出力で走ることを心がけました。リカバリーする時も極力疾走時の動きの再現に努めます。やはり後半に入ると少しずつ脚が重くなり、リカバリーの時間が短くなるのが感じられました。
7/15 (木)
Jog + WS 45’ 26℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月15日
昨日は頑張りすぎないインターバルだったのでダメージも少なく。良い動き😊今夜は勉強会をしていたので、22時前スタートでした。
コロナ禍で音楽活動ができていなかったのですが、久しぶりに助っ人の依頼があり、楽器の方も練習を再開しました。
ヴィオラです✨ pic.twitter.com/VcBICzKQc5
シューズ：Nike Pegasus 36
Wind Sprintを入れた際に両脛に嫌な痛みがありました。シンスプリント特有の痛みだったので、もう少し走る予定でしたが、そこで練習を打ち切りました。
7/16 (金)
時差投稿
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月17日
7/16 Jog 60’ 26℃
労働からくる疲労に負けそうになりましたが、仮眠を取って、無になって走りました。昨日は寝落ち💦
仕事が物理的に多くて苦しいのですが、そんな中でツイートへのコメント、元気が出ます！ありがとうございます😭 pic.twitter.com/bFwmj4sGIh
シューズ：asics GT-2000 9
寝落ちしてしまうことがそんなにないので、余程疲れていたのだろうと思います。。。
7/17 (土)
ポイント練習
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月17日
Tempo Intervals 2000*4 (12分回し)
設定：7’30
7’28”-7’22”-7’25”-7’24” 28℃
疾走だけ見ればまずまず👍が、つなぎを4’30〜40ペースで1kmと思い走ったところ、最初のリカバリーで時間を間違え、滅茶苦茶な練習になってしまいました😂暑さ日差しでペースコントロールが難しかったです💦 pic.twitter.com/QSxQnkNiSK
シューズ：Nike Pegasus Turbo 2(テンポインターバル); asics EVORIDE (それ以外)
元々練習会がある予定だったのですが1週間後の誤りだったようで、仕方なくその場にいらした方と一緒に練習をしました。12分回しの予定が2回目の疾走区間が11分後に...まぁ動きはそれなりでOKでしたが...
7/18 (日)
Jog 150’ 25℃→28℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月18日
昨日のポイント練習とのセット練習
速さは気にせず長く走ることに重きを置きました。2時間を超えると集中が切れ動きが悪くなるので、今日は2時間過ぎたところから特に身体の動きを意識して走りました😌暑かったですが、今日はまだマシな方？
昨日食べた洋食、めちゃ旨でした🤤 pic.twitter.com/kUvN0WLEMZ
シューズ：Nike React Infinity Run
この日は書いてあるように、最初の120分はウォームアップの位置付けで、そこをすぎてから、集中して身体を動かすようにしました。フルマラソンで、後半に動きが悪くなりペースが安定しなくなることが多々あるので、こうした時間走で自分の弱点の克服に努めたいと考えています。
全体の内省
- VO2Max、LT、ロング、jogとバランスよく練習を実施できている
- 強度高めの練習も挫折感なく、自分の身体と折り合って実施できている
- 脛の痛みが戻っているので、要観察
全体的には順調に練習を積むことができていますが、両脛のシンスプリントが気になります。以前は右側だけだったのですが、最近は左側も...。ある意味、バランスが整っていますが..笑 次週はトレイルランニングの30kmのレースにも(ゆるランですが)出場予定なので、高強度の練習は1回にとどめて、脚の回復を図ります。
*1:色々文献ありますが、例えばCarpenter et al. 2012
