【週報】耐性をつけるために (210628〜210704)
練習の方向性が間違っていないことを確認することができた1週間でした。
今週の練習
6/28 (月)
前日、150' jogで疲労感を強く感じたので、オフにしました。日曜日のロングjogと学会発表の「セット」でかなり体力が削られた模様です。
6/29 (火)
Jog + WS 60’ 26℃
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年6月29日
昨日完全オフ、本日残業からのゆったり目のジョグ。疲れに抗わず気持ちの良いペースで。
一昨日学会発表一つ終えたたものの、これからが更に忙しい💦仕事で結果を出すのは当たり前のこと、練習を継続し、楽しめるよう、計画的に事を進めたい✊ pic.twitter.com/gKgem1yWE5
シューズ：Nike Pegasus 36
火曜の時点で、土曜(7/3)のレースに向けた練習の方向性を決めていて、いかにがんばりすぎないかを考えていました。
6/30 (水)
ポイント練習 25℃ 🌧
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年6月30日
・T pace 6km (avg. 3’42”)
・300*7 (設定: 54”〜56”, r=300)
54”0-54”9-56”2-55”4-53”9-53”6-52”3
LTおよびRE改善のための練習。閾値走はいつもより余裕を持って走れました😊300m Intervalsは土曜の1500mレースペースより速めの動きで感覚を慣らす練習としました。動き良化。 pic.twitter.com/zYmRGwcNdN
シューズ：Hoka One One Rocket X(Threshold, Intervals)/ asics EVORIDE(それ以外)
Threshold paceで6kmをこのペースで走ったのは、この日が初めて。カーボンの恩恵があったのかもしれませんが、心拍の感じからしてもいつも以上に余裕を感じられる動きでした。その後の300mインターバル(サラザール式)では、フォームを意識してバタつかないように取り組みました。
サラザール式の300*7 インターバルについては以下のリンクを参照のこと(英語です)
300mというのが全力に近いペースを保持しやすい距離で、7本というのがmagic numberとされており、挫折をしにくい練習メニューとして紹介されています。
7/1 (木)
Jog 60’ 24℃ 🌧
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月1日
今日は前日ポイント練習の回復の位置づけ。流しでガッと心拍を上げず腕振りを意識して走りました。
先週の土曜、急用の帰省ついでに、京都時代によく行ったラーメン屋に行ったら、ラーメンが進化していました😊色んな味に挑戦するお店ですが、現状に満足しない姿勢が素晴らしい！ pic.twitter.com/4wI7F8s9Up
シューズ：Nike React Inifinity Run
回復の位置付けのわりには、前日で刺激が入り動きは幾分速かったように思います。
7/2 (金)
Jog + WS 40’ 24℃ 🌧
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月2日
湿度が非常に高い一日で開始早々汗だくに。雨のため徐行運転でWSも軽めに。脚の調子は問題なし。
明日は尼崎で1500mに出走。PBは去年9月に出した4’55”90(pic 4)ですが、これは更新できると思います。気負いすぎず、集団の力を借りて少しでも良い記録を出したいです✊ pic.twitter.com/fL3floQP7O
シューズ：Nike Pegasus 36
2日前のポイント練習の疲れは多少ありましたが、想定内。大きな動きを意識して負荷がかかりすぎないよう、平坦なところでWind Sprintを行いました。良い感じで刺激が入ったように思います。
7/3 (土)
詳細はこちらのエントリーに書きました。
7/4 (日)
Jog 150’ 27℃ 🌧
— Yuki. (@marathon_yuki) 2021年7月4日
昨日のレースからのセット練習。
疲労感は思いの外なかったものの、2時間超えたあたりからガタっとリズムが悪くなった感じ。暑さというより湿気で集中力を欠いた。こういった耐性に長距離への課題を感じます。。。
昨日の写真、ありがとうございました！ 📷 #ミヤノシタスポーツ pic.twitter.com/AP0rC0ueM3
シューズ：asics GT-2000 9
起床した際の体の状態で決めようと思い、筋肉疲労がほとんど感じられなかったので、150分という設定にしました。
2時間超えたあたりでガタっとリズムが悪くなった(ペースが揺れた)のは体幹のなさに起因するのではないかと分析しています。
全体の内省
- 土曜のレースで、ほぼ設定通りの記録(4'45")を達成
- 身体の状態は上向き、ただ、無理なく調整もうまくいった
- ロングの耐性について、精神的なものはついてきたものの、身体的なものはついていない？
1. については、練習の方向性が間違っていないことを示すもので、気温による補正が入ると、4'40"を切ることもできそうな予感はします。ただ、今は5000m〜10000m(10km)の記録を伸ばすことを優先しているところなので、ここから更に伸ばすということは今シーズンはあまり考えていません。
2.については、今週は強度をさほど上げなかったこともあり、脚の痛みも取れてきましたし、疲労感もそこまで感じない程度に調整することができました。強度高い練習のセット練習がないだけで、身体の負担感が変わることを実感できました。疲労が溜まっている時は無理をせずに、ポイントを1回に減らす、ということを躊躇なく行うと持続可能な練習につながりそうです。
3. については、週1で20km以上の距離をセット練習の一環として継続して走ることで、時間・距離に対する慣れは出てきました。
- 6/3 120' jog (20.26km) ← 前日 Repetitions
- 6/13 105' jpg (21.2km, 設定：5'00/km) ← 前日 Threshold + Reptitions
- 6/20 110' jog (22.3km) ← 前日 CV Intervals
- 6/27 150' jog (27.1km) ← 前日 1500mレース
強度の高い練習(レース)を前日に入れているため、ペースはゆっくりですが、それでも一回も挫折することなく、練習をこなすことで精神的に20km以上走ることへの抵抗感はなくなってきました。しかしながら、肉体的なもので言えば、身体が対応しきれておらず、ハーフ以上を走るとガタっと動きが悪くなる印象を先週の練習、今週の練習から感じました。原因は何かと考えたところ、体幹の弱さにあるのではないか？というアドバイスをいただきました。
確かに言われてみれば、プランクなどの体幹はここ最近、サボっています。だとすれば、そこを補強してあげることで、動きに安定が生まれれば、自身の伸び代につながることは書くまでもありません。体幹をやることのデメリットは特に感じられませんので、やらないわけにはいきません。
そんなことも念頭に置きながら、長い距離に対する耐性をつけていきたいと思います✊
