練習の振り返りにも質を 練習記録 (200824〜200830)
突然ですが...
ランニングトレーニングにおいて，例えばインターバル走やレペティション，閾値走などの目的やトレーニング方法について紹介されているウェブサイト(個人ブログなどを含む)は数多あると思います。しかしながら練習の振り返りについて，その方法論などについて紹介されているウェブサイトは多くないように思われます。
本ブログでは，振り返り(専門的には，内省/省察/リフレクション)を通して，自身の成長(衰退？)プロセスを可視化することを主としていますが，振り返りを行うことにより，様々な効用があるように思われます。例えば...
- 失敗・成功パターンを見出すことができる
- 自分自身の比較・成長を見返すことができる
- 継続をすることで自分に合った練習メニューが見えてくる
といったことが挙げられるのではないかと考えます。一つずつ説明していきます。
失敗・成功パターンを見出すことができる
これについては，故障を例にあげると，故障をした時にどのような状況であったか(どんな練習？どんな時間帯？どんな靴を履いていた？どんな予兆があった？)を記述することにより，同じ轍を踏まないように気を付けることができるといった効果が振り返りから期待できます。
その逆もあり，成功した時の状況を振り返り，再現性を持てるように記録を残しておくことで，自身のレベルアップにつなげることができるのではないかと考えます。
自分自身の比較・成長を見返すことができる
伸び悩んでいる時に，過去の自分を見返すように私はしているのですが，過去の自分と対峙することで，慰めになることがあります。うまくいかない時，ついつい他人と比較してしまって余計に落ち込んでしまうことがないでしょうか。そうした時に，過去の自分と向き合うことで，自分はまだまだ成長できる。そうした実感を持つことができる場合があります。
継続をすることで自分に合った練習メニューが見えてくる
失敗パターンの事例と似たようなことですが，練習中に感じたことを記録することで，うまくいくパターン，いかないパターンが見えることがあります。事実を残すのではなく，その練習の中で何を感じたか，どういう困難があったかを残すことで，練習の質・強度を自分の中で良い具合に調整できるようになるといった効用があるのではないかと考えます。
振り返りがなく(乏しく)，実情に合わない練習をして故障するランナーを見かけます。記述の可視化を通して，自分を客観的に見つめる*1機会があれば，故障を防ぐことができ，より速く走れるのではないか，そんなことを思った次第です。
振り返りの質が上がれば，練習の質も上がる 私はそう思います。
今週の練習
8/24(月)
朝：#ゆるジョグ(30’)
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年8月24日
夜：Up 1.2km#SIT (All out=30”, r=90”)*6
jog 2.6km 29℃
湿度高めで60’jogからSITに変更。Up中，右腿に軽い違和感があったので様子を見ながら。特に問題なかったので，出力を上げて。
トップスピード不足感が否めないところ。普段のWSなどで地道に強化していかないとね🤔 pic.twitter.com/rXpbfdjaQb
ギア 朝：Pegasus 34，夜：adizero RC
8/25(火) 休足
HIIT，体幹トレーニング(ケトルベル，プランクなどを行いました)
8/26(水)
朝：#Eペース（30’, 緩め）6km
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年8月26日
夜：#ポイント練習
Up(10’)#閾値走(20’) 設定：3’42”/km#インターバル走 300*7(r=300jog) 設定：60”
Down(15’, 不整地) 29℃
閾値走では最後集団につられてしまったのが反省点。
Intervalはトップスピード開発でサラザール式。良き。回復の時間など工夫してみます😊 pic.twitter.com/DGcH993aTj
ギア 朝：Pegasus 36，夜：Pegasus Turbo 2
夜の当初の予定は，クルーズインターバルでしたが，閾値走の際，後ろから集団に煽られるような格好となり，そこで集中が途切れてしまいました。そこで，練習メニューを変更して，サラザール式のインターバルを急遽取り入れたのですが，良い感じで追い込めました。なお，サラザール式のインターバルについては以下のページを参照。
300mとしているのは，400mよりもスピードが出せるからで，
またこの300×7の7が大事なのだそう(10に増やせば良いというものではないらしい)。
ラストは全力疾走(all out)に近い形が良いみたいで，2週間に1回やると良いとのことです。リカバリーが300mjogと緩いので，普段の練習だけでなくポイント練習のアクセントとして入れても良さそうですね。
なお，このインターバル中にかなりシューズのスレが起こりましたが，インターバルとPegasus Turbo 2の相性がどうも悪そうです。adizero Japan 5の方で実施した方が良いかな。
8/27 (木)
朝・夜 #疲労抜きジョグ(30’)
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年8月27日
昨日の追い込みでハムが張っているため，今日は回復ジョグに終始しました。
シューズの話2つ
①回復用にリアクトインフィニティを購入。リアクトは柔らかくて良いですね。
②トラック競技はGENTEN-ELで走ります。フィット感と反発が良く，実際ストライドも伸びますよ！ pic.twitter.com/fuZFnsLywg
ギア：朝，夜ともに Nike Odyssey React 2 Flyknit
回復したい時はクッションの良いものを使います。React Formがお気に入りです。翌日それから土曜日のレースにつなぐための疲労抜きでした。
8/28 (金)
朝：#Eペース+WS(30’, 緩め)
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年8月28日
夜：Up 3km→刺激1km(3’18”)→Down 1.5km 30℃
明日の10kmのレースに向けての調整。刺激は力まずフォームを意識して85%程度の力で。疲労感はほぼなく，楽に動かせた。
明日は大会を開催していただけることに感謝し，PBを目指して楽しむ。adizero Pro実戦デビュー！ pic.twitter.com/yHnWM8nlgg
ギア 朝：adizero Boston 8，夜：adizero Japan 5
自分で納得できる形で調整ができました。
8/29 (土)
#大阪城公園ナイトハーフ
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年8月29日
10km 38’07”(PB) 32℃
お陰さまでPBを20秒更新できました！実測は…まぁそれはそれで。
ボランティアの方の手厚いサポートもあり，楽しめました！ありがとうございます！
また昨日のツイートへの沢山のいいね！コメントもありがとうございました😊 pic.twitter.com/3gZ4E9dK2S
このレースの振り返りは
8/30 (日)
#疲労抜きジョグ(30’)
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年8月30日
朝：ave.6’54”/km Walk & jog
夜：ave.6’00”/km jog
Garminメンテナンス？のためStravaのログを使いツイート。
昨日のダメージはスネに残っており，無理せず疲労抜きジョグだけで終了。
今日は読書をし，美味しいものを食べてゆったり過ごしました。来週はトラックレースです✊ pic.twitter.com/BpZI7VScKJ
ギア 朝：Nike Odyssey React 2 Flyknit，夜：Nike React Infinity Run
記録に残しておくと，Garminでメンテナンスが行われていたこともわかる(笑)
ナイキのインフィニティランはふかふかしていて，全体的なホールド感も自分好みです。LSDや回復ジョグで積極的に使っていきたいところです。なお，右腿に疲れがあるのですが，どうやら，走る時に右に負荷がかかっているのかもしれません。 レースでそれが顕著に出てしまっているような気がします。
全体の内省
- 10kmのPB更新は嬉しい
- その裏には狙った練習の継続がある
- かなり疲労が蓄積されている
10kmのPB更新については既報ですが，5km(5000mトラック)に続いての立て続けの更新ですので，自信につながっています。ただし，満足できていないのも事実で，10kmですと37分台前半，5kmですと17分台は9月10月でクリアできるレベルに到達したいと考えています。そのための練習計画を自分なりに模索したいです。
10kmの記録更新には，閾値走の効果があったと以前書いたのですが，練習の継続そしてどうだったかを記録に残したことが大きいように思います。
その裏では，かなり追い込んだ練習を続けてきたので，夏の疲労感といったものが出てきているのかなと思います。現にこれを書いている(9/1)も夏バテのような怠さが出ています。
さて，今週末は5000mと1500mのレースに出場するのですが，そこに向けて今週は疲労を抜くなどまた体調を整えて，秋に向けて良いスタートを切っていきたいところです。
