【週報】（2時間50分切り練習）公道レースでリハーサル（211129〜211205）
奈良マラソンまで1週間前までの練習記録です。以前にも書いたことがあるのですが、テーパリング（練習量を減らすこと）を実施しております。2週間前から練習を減らし、強度は落とさず、頻度も落とさないことがポイントとなっています。
また練習としては、
先々週 11/21（日）に30km（奈良マラソン3週間前）を4分を切るペースで
先週 11/28（日）に20km（奈良マラソン2週間前）を3分55秒を切るペースで走ってきました。今回は、12/5（日）に小野ハーフマラソンに出場してきたのですが、記録狙いで行くと、疲労が抜けない可能性があると考え、あくまで調整の一環で参加しました。そのあたりを踏まえ、綴っていきます。
今週の練習
11/29（月）
仕事が忙しかったため、OFFにしました。
11/30（火）
45’ jog (速め, 100*2+200*2 WS) 10℃ 心拍error
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年11月29日
夜雨予報のため、朝ランでした。フルマラソンまで2週間を切っているため、テーパリングで距離短め、少し速めの動きで整えていきます。
ザバスのバナナ味、飲んだことがなかったのですが、美味しいですね😋 pic.twitter.com/C9XNppOZCW
シューズ：Nike React Inifinity Run（White）
60分だと走り過ぎですので45分でキロ5を切るくらいのペースで。コースの起伏が激しいため、キロ5を切るのでも楽に...とはいかないです。
12/1（水）Q1（変化走）
変化走 (1800+900)*4 sets (設定：3’40→4’00/km) 7℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年12月1日
hardがCV、easyがMペースの設定。hardとeasyの差が小さいため、負荷が掛かっています。easyをキロ4で走り、Mペースを楽に感じさせる目的がありましたが、キロ4は…楽ではないです😂
ただ、頑張りすぎない出力で10km36分台(練習PB)が出ました！ pic.twitter.com/JcXrvY0aqk
シューズ：adidas adizero adios Pro
強度高めの練習にしました。前2回は(1800+900)*5 setsでしたが、今回は距離を短くする分、動き速めで行いました。hardとeasyが20秒か30秒かで全然違いますし、やはりhardのCV(Critical Velocity)ペース(10kmTTのペース)に上げると回復が難しくなってきます。easyでいかに呼吸を整えられるかに集中して、うまくこなすことができたかとは思います。ただ、変化走はやはり大変楽しい練習ですので、今回のマラソンが終わってからも、続けていきたいものです。
12/2（木）(前日からのセット練習)
10km Mペース走(設定：4’00) 8℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年12月2日
キロ4でペーサーをしました😊Mペースの感覚の練習、昨日の練習で脚を疲労させた状態で走る感覚の確認、ペースコントロールの練習といった目的がありました。キロ4のペースコントロールはまだ難しいですが、楽にほぼ40分でまとめ、任務完了✨
良い練習ができました！ pic.twitter.com/HG1gpWhIbo
シューズ：Saucony Endorphin Pro Icon
セット練習の位置付け。ただ、余裕を持って走る練習です。お世話になっている整骨院さんの練習会に参加して、ペーサーを行いました。キロ4でペーサーをするのは初めてで、緊張感のある練習だったように思いますが、リラックスして走ることはできました。帳尻合わせなところがあるのはご愛嬌☺️
12/3（金）
前日、前々日の練習の影響で、ハムストリングスへの筋肉疲労が強く出ていたため、OFFにしてストレッチのみ行いました。想定内です。
12/4（土）
30’ jog (速, 100*5 WS) 8℃
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年12月3日
朝ラン。本日仕事のため、短めでサクッと終了です。筋疲労はありますが、嫌な痛みではない。ヨシっ👉
テーパリング中ですが、頻度は落とさず、強度も落とさず、距離は短くです(河森, 2018, 『ピーキングのためのテーパリング』より)。 pic.twitter.com/5THZoP990U
シューズ：Nike Pegasus 37
仕事ですが、お賃金のために...ということで、朝ランでサクッと走りました。朝のキリリとした気候は割と好きです♪仕事で歩きも含んでいるため、それで筋疲労は取れたかなという印象。
12/5（日）Q2（ペース走、小野ハーフマラソン）
小野ハーフマラソン
— Yuki. (Next：奈良マラソン) (@marathon_yuki) 2021年12月5日
84’55” 9℃
[3km Eペース→15km Mペース(19’26”-19’26”-19’19”)→3km Eペース+WS]
2年ぶりの公道レースを楽しんできました✨奈良マラソンまであと7日のため、無理をしない調整練習です😊アップダウンが随所にあり、来週に向けて良い予行練習となりました😊
ラン友さんは入賞&PB！ pic.twitter.com/o6ekuTf2Tj
今日は2年ぶりの「公道」でのレースでした。8月に申し込んだ際には、緊急事態宣言下。「まぁ中止になるだろうけど、ガチャと思って投資」したら思いがけず走ることができ、久々の公道レース、ファンランで思い切り楽しめました✨とくに沿道からの小さい子たちの応援は力になりました！
出典：小野ハーフマラソンHPより
https://www.onomarathon.com/images/page/coursemap/course_hight.jpg
コースが起伏に富んでいることから申し込んだ大会、仮想奈良をイメージして走りました。
今回の目的としては、
- マラソンペースよりも少し速めの設定でペース感覚の確認
- 起伏、特に上りでの感覚（出力と実際のペースの差異・心拍数と上半身の感覚）の確認
- 給水の練習
- ペース（テンポ）キープの練習（大会の雰囲気に飲まれないこと！）
- 大会を楽しむこと
がありました。
思い切り走りたい衝動を我慢するのも練習と思い、自重したことも含め(笑)それなりに目的に沿った走りをすることができたのではないかと思います。この気持ちは来週に...!
ガチで走ったら良いのにとのご助言もいただきましたが、本番で失敗するリスクを少しでも下げたいので。厳しい起伏は何箇所かあり、奈良にも似たような急な坂もありました。奈良マラソンを走る時に、平坦なところでキロ4で走るとして、ではきつい上りなら同じ出力でどれくらいかかるだろう？そんなことを念頭におきながら走っていました。フラットですと、一定のペースで集団は作りやすいと思うですが、起伏のあるコースだとペース感覚が難しいんですよね。なので、単独でも走ることを想定して、どうしたら少しでも消耗を抑えられるか、そんなことをシミュレーションしていました。
と、大会の雰囲気に飲み込まれることなく、比較的冷静に走っていましたが、内心はニヤニヤが止まらないくらいには楽しかったです（語彙力...）。大会に楽しむことに集中しすぎて、大会の写真が全然ないのはご愛嬌です...
全体の内省
- 仕上がりは上々
- 身体の痛みもなく走るのが楽しい
- 残りは走り過ぎず、浮いた時間はケアに
先々週 11/21に30kmを4分を切るペースで
先週 11/28に20kmを3分55秒を切るペースで
今日 12/5は15kmを3分55秒を切るペースで十分な余力を残して走ることができました。
昨年の自分は同じように2時間50分切りを目指していたものの、これだけ走ることができませんでした。で、去年の12月頭を振り返った時に、シンスプリントを発症しており走ることが大会が近かったので、根性で乗り切りましたが、練習は苦痛になっていました。思うと、昨シーズンは故障の影響（つまり自己管理がなっていない）でハーフマラソンやフルマラソンのレースを満足に走ることができませんでした。理由は単純で、速く走れるようになりたいがために、自分の身の丈に合わない強度の高い練習を疲労に鑑みずに実施していたからだと推察しています。
去年、Qトレーニング（ポイント練習）は、去年は平日1回と休日は2日強度高めのセット練習であることが多かったです。今思うと、ハードなトレーニングだったんだなと思いますし、痛い思いをして、それでも走らないといけないという強迫観念に苛まれていたのだと振り返ります。
今年は強度の高い練習を減らし、好調を維持できています。また、ケアに力を入れながら体幹も取り入れ、身体を絞ってきました。さらに個人的にはこれが一番大事だと思うのですが、内省・省察を重ねながら、自分の生活スタイルや体調に合わせた練習ができています。とにかく今は無理なく楽しく走れている感覚がありますね（痛いところがないからなんですけども）。
ということですが、奈良マラソンに向けたリハーサルも完了し、残すところ練習は1週間を切っています。このままあとは調子をキープして、本番に向けた準備を抜かりなく。どうか何も起こりませんように🙏
