練習記録 (200420〜200426)
非常事態宣言というできることが限られた状況の中でも，練習メニューは工夫していきたいもの。
最近，江頭2:50さんのエガちゃんねるを視聴するのですが，
外出自粛の中でも，笑いに溢れた素晴らしいコンテンツを本気で作り上げる，エガちゃんとスタッフさんにはただただ感服します。
下品なものが生理的に受け付けない私でも，彼だけは許せる。
本気ってかっこいいなということを改めて教えてもらえます。
私も私なりに今の条件で練習を工夫して，その成果物として，次のシーズンで確実にフルマラソン2時間50分切り(通称サブエガ)を達成したいです。
さて，先週からSIT(Sprint Interval Training)に取り組んでいます。
前回はメンタルに関する効果の可能性を紹介しましたが，脂肪燃焼効果もあるよという記事を見つけたので共有します。
タイトル通りですが，SITはHIIT(High-intensity interval training, 高強度インターバルトレーニング)の60%の時間で40%以上脂肪燃焼する可能性というお話です。
主な結論として，SITはHIITより短い時間でより脂肪燃焼できるというレビュー。
— Yuki. (@marathon_yuki) 2020年4月22日
● SITは(全力で30秒+ 休息/歩き 2〜4分)を4〜6セット（週2, 3回の実施)
● HIITは(主観で6〜8割の強度で2〜4分のラン+リカバリー 1〜3分)を4〜8セット（週3, 4回の実施）
がよくある例とのこと。https://t.co/sAHRpUtMGi
SITとHIITの違いについては上の通り(あくまでよくある実施方法とのこと)。
Twitterでは文字数の関係で端折って書きましたが，記事の中では，
RPE(Rating of Perceived Exertion)という指標が使われています。簡単に書くと，主観による運動の強度評価のようでして，一番しんどい運動で10という形になっています。それに基づくと
- SITは10の強度で30秒 → 0(休息)か1(歩き)の強度で2〜4分回復を4〜6セット
- HIITは6〜8の強度で2〜4分 → 1から3の強度で1〜3分回復を4〜8セット
というのがよくある手順なのだとか。強度を主観で数値化するのは，練習の組み立てにも役に立ちそうな気がします(心拍計が当てにならない時など)。
で，この記事を読んでいる時に気づいたのが，SITのリカバリーが短いなと感じたということ。30秒全力で1分で元の場所に戻るという方法で実施していたのですが，リカバリーが1分だと，途中軽く小走りで回復しきらないまま，全力で走るという区間があり，かなり辛く，スピードを出しきれないまま終わってしまうことがありました。
このことから，スピードを戻していくこと，出し切ることに重きを置き
練習を組み立てました(ただし，上の記事を読んだのは4/22だったので，4/20の練習では反映されていません)。
結果は
4/20 SIT Up 1.5km → (坂路30sec.+リカバリー1min.) ×6 → Down 1.5km
合計 5.20km (ave. 5'10"/km, 心拍Error) (坂路で前傾姿勢がうまく取れていたのは良かったものの，マスクをしていたこともあり，呼吸はかなり苦しかった)
4/21 Eペース 10.52km (ラスト1km: 3'59"/km) (ave. 4'46"/km, 176bpm) (心拍の高さほどしんどさは感じず。Garminの心拍計が最近アテにならないような気がしなくもない)
4/22 体幹トレ・柔軟(新しいことは行っていません)
4/23 SIT Up 1km → (坂路30sec.+リカバリー2min.) → Down 2km
合計 5.56km (5'43"/km, 148bpm) (疾走区間で今まで途中で垂れることなく走ることができている。リカバリーを1分変えるだけで全然走りの感覚が違う)
4/24 体幹トレ
4/25 SIT Up 1.5km → (坂路30sec.+リカバリー2min.) ×6→ Down 1km
合計 5.03km (ave. 5'50"/km, 159bpm)
(Social distanceに配慮して，今まで違う場所で実施。傾斜はそれほど変わらないものの，全ての区間を同じ距離150mで駆け抜けることができた 後半の上半身の辛さにも耐えることができた)
4/26 Eペース 10.53km (4'39"/km, 145bpm) (シューズ(EVORIDE)効果で，グングン前に進む感じ 新しく購入したBuffを着けてのジョグ)
ちなみに，今回は全てマスクやBuffを着けてのランとなりましたが，
これは完全に個人の判断です。人がほとんどいない場所を走っていますが，全くいないわけではありません。何もしていない状態だと「非ランナーさん」であれば，不快に思われる方もいるだろうという見立てです。
ちなみに，マスクの効果に関する論文も読んでみましたが，少なくとも市販のサージカルマスクで劇的に心肺強化につながるという文献はなさそうです(あれば，それこそ陸上部の生徒学生さんはこぞってトライしますよね)...。
マスク・バフについては，いろんな意見がありますが，私はあくまでも外出制限がなされている現状では，筋トレ効果はあまりなくとも，お守り代わりにマスク・Buffをいつでも着用できるようにします(落ち着いたら外して走ります)。ずっと鼻・口を覆うかはその時の判断で臨機応変に対応します。
基本は人のいないところを走る。群れない。人を見つけたら，social distanceを考える。
自己中心的にならないように，思いやりを大切にしたいですね。
