△走行距離 ○継続時間！ 練習記録 (201102〜201108)
継続にこだわって今週は練習を積みました。
気がつけば今週は走行距離自体は100kmを超えていました。
ブログで練習記録をつけ始めてからは初めてだろうと思われます。
ゆっくりでも良いから長く，というのをここ最近は意識していたのですが，左脚の怪我や物理的な時間の問題で，なかなか長く走る練習が実施できていませんでした。
しかし今週は，仕事の代休もあったため，じっくり身体と向き合うことができ，満足のいく練習ができたと思います。
継続時間を意識したのは，来月今シーズン初を迎えるフルマラソンのことが根底にあります。フルマラソンを走り切るために，私の現在のレベルだと3時間くらい(PBは2020/11現在 3時間6分ほどです)身体を動かし続けることになります。長く身体を動かすことにより身体がどうなるかを把握しておきたい狙いがありました。
ペースに関してはレースペース(大体1km4分)で走るのは肉体的にも精神的にも荷が重いですし，また長く走ることが目的でしたので，疲労も残らず楽に感じられるレースペース+30秒くらいを設定として，今週は30km走とハーフ(21.1km)の距離走を1回ずつ実施しました。ちなみに，レースペース(Marathon ペース)で走ることと，Easy ペースで走ることでの生じる効果の差はスポーツ生理学的には大差ないことが『ダニエルズのランニングフォーミュラ』でも述べられていますね。
もっとも，私は長く走ることが苦手なので*1，距離走ではありますが，時間に焦点を当てて，30kmなら2時間とちょっとは走るよなー，よし頑張ってみようと思い，走っていました。
今週の練習
11/2 (月)
休足
→ 翌日にPace Runningを控えていたので，軽めの補強運動(プランク・ケトルベル)のみにしました。
11/3 (火)
#距離走
— Yuki. (Next: 12/6 赤穂義士マラソン Full) (@marathon_yuki) 2020年11月3日
25km #PR+#ビルドアップ走 16℃
25kmまでは4’30でペースメイクし，残り5kmは周りがいなくなってしまったので，1km毎に5秒ずつ上げる設定。無補給水。呼吸も余裕ありました✨
練習会の力を借りつつ，周りに流されず自分のできるレベルで，良い練習ができたので良かったです！
お疲れ様でした✨ pic.twitter.com/Zb0UCcLXWx
ギア：adidas adizero Japan 4
→ ラストの5kmを上げることで後半に強くなるための練習でした。ペース感覚を鍛える良い練習になりました。
11/4 (水)
#ゆるジョグ(100’) 14℃
— Yuki. (Next: 12/6 赤穂義士マラソン Full) (@marathon_yuki) 2020年11月4日
本日代休。昨日の30km走のダメージはほぼなしでしたが，無理せずゆったりjogにしました☺️
ここ数日食べすぎなので，肥満防止目的です。あと，長い時間走るのが苦手なので，昨日今日とで良い練習ができました😇 pic.twitter.com/fR2qC1mVtS
ギア：NIKE Odyssey React Flyknit 2
→ セット練習という手も考えていましたが，ゆっくり100分走にして回復も促す形としました。
11/5 (木)
10km #PR 14℃
— Yuki. (Next: 12/6 赤穂義士マラソン Full) (@marathon_yuki) 2020年11月5日
壁練参加。今日も最初は引っ張りで8kmからフリー。ラスト1kmは楽に3’30まで上げられました😊
今日は練習会企画でOnのCloudflyerを試し履きしました。重めのシューズですが，クッションの硬さが良いですね。ロングで特に力を発揮しそう。面白いシューズでした😇 pic.twitter.com/emRdzt6lac
ギア：asics EVORIDE
UpとDownがそれぞれ2kmずつ。UpでWS(100*2)。
→ 疲れを残したくなかったので，トップチームには混ざらず，Eペースに近い感覚で。8kmからは流しの感覚で力みすぎず。EVORIDEの転がり方，好きですね。
11/6 (金)
#ゆるジョグ(60’) 13℃
— Yuki. (Next: 12/6 赤穂義士マラソン Full) (@marathon_yuki) 2020年11月6日
朝の肌寒さを感じながらゆっくりjog. 足首の疲れはあるものの，良い動きでした😊
今日は同僚とサラダを食べに行ったのですが，マシマシで頼んだらまさかの別皿提供で焦りましたね😅食べ終わるまで帰れないシステムでしたが，残り半分で絶望感一杯でした💦完食できてよかったよ😓 pic.twitter.com/6g81WjVKQM
ギア：NIKE React Infinity Run
→ 前日の練習との練習間隔が8時間ほどだったため，ゆっくりと落としの感覚で走りました。
11/7 (土)
#シャワーラン
— Yuki. (Next: 12/6 赤穂義士マラソン Full) (@marathon_yuki) 2020年11月7日
ハーフ #PR+WS (avg. 4’23) 18℃
周回コースの飽き対策で，グルグル練習(47周)。忍耐力を高めるのに効果があるとか（？）
途中から，何をやっているんだろう？という考えが頭の中を支配していましたが，打ち勝ちました。脚の動きは良かったですね☺️ pic.twitter.com/hXGCmnhhiv
ギア：adizero Japan 4
→ 途中上げたくなるも，90分は走ることを目標にしていたので，淡々と走り，結局ハーフマラソンの距離を走りました。4'30がゆっくりに感じられました。
11/8 (日)
#ポイント練習(Back to back)
— Yuki. (Next: 12/6 赤穂義士マラソン Full) (@marathon_yuki) 2020年11月8日
Interval 600*4 2sets(r=120”, セット間R=5’)
SteP Sports大阪店でのイベントに参加。ロケットXでの記録です🚀
半ばレペのavg. 3’30”/kmなら余裕かと思っていましたが，起伏が激しくて意外と楽ではなかったです…😅ただ疲れが殆ど残ってない😲シューズすごい！ pic.twitter.com/6ILSbV0Lhg
トレーニングとしてはバッチリ。引っ張ってもらい，良い練習ができました。
なお，HOKA ONE ONEのRocket Xの試し履き会だったのですが，感触が良すぎて...
接地のぐらつきが少ない
— Yuki. (Next: 12/6 赤穂義士マラソン Full) (@marathon_yuki) 2020年11月8日
締め付け(ホールド)感が良い
クッションの硬さが自分好み
軽い
推進にクセがなく楽に走れる
試し履きでインターバルをしてみて，感触がドンピシャでときめいてしまい，即購入でした😆#ロケットX#RocketX#ホカオネオネ#HOKAONEONE pic.twitter.com/j2ICRjEjpU
フルマラソンで使おうと思っています。
これは本当に良い。あとはフルに耐えられる脚を私が作るだけ。adizero Proと迷っていたのですが，adizero Proだと自分の脚に接地の硬さが耐えられなくて...特にRocket Xを選んだ決め手は履き心地とその接地感でした。楽に3'30まで上げられたので，その点もビックリでしたね。
全体の内省
- 目的を持って，長い時間を走ることができた
- 強度が高めの週が続くため，ケアにも気をつける
今週は意図的に長い時間走ることを目標に練習しましたが，目的は達成できたと思います。ダラダラではない，かと言ってゼーハーでもない，程よく走る練習だと次も頑張ろうと前向きな気持ちになれるような気がしますね。この感覚を忘れないようにしたいです。
強度に関しては，火曜・木曜・土曜がEペースより少し速い中強度のPace Runningで日曜が高強度のインターバルだったので，身体の調子は良好ですが，負荷がかかった週だと思います。次週(11/9〜)までガッツリ練習して，そこから12/6のマラソンに向けてテーパリングしていくところですので，ケアにも気をつけたいところです。柔軟などつい疎かにしがちですが，こういう調子の良い時こそ気を引き締めて，ケアも練習の一部と思って，真面目に取り組みたいですね。
追記：ランニングマガジンCourirの2020年12月号では，「「時間走」のススメ」と題して，距離やペースを追わないことなど，スタミナをつける上でのポイントがまとめられています。今日(11/9)読んだのですが，大変参考になります。
